Статични или изометрични упражнения - най-доброто за корема, раменете и краката
Правенето на статични или изометрични упражнения е идеален метод за увеличаване на силата и издръжливостта на мускулните влакна. Изометричните упражнения се състоят от напрягане на мускула и поддържането му в неподвижно положение за определен период от време.
Упражненията изометричен те са идеални за възстановяване след наранявания. Това е така, защото те позволяват на мускулите да се работят, без да се форсира обхватът на движение.
Тази статия дефинира концепцията за статични или изометрични упражнения и описва кои са най-добрите за работа на корема, раменете и краката.
Какво представляват статичните или изометричните упражнения?
Думата изометрия идва от изо - равно и метрично - разстояние. Статичните упражнения са вид фиксирани физически упражнения, фокусирани върху активното мускулно напрежение, като същевременно се зачитат разстоянията на тялото.
Тренировка, която включва статични упражнения, е идеална за укрепване на мускулите на основната коремна или средна зона. Освен това упражненията от статичен тип се използват от фитнес специалистите като упражнения за физическо загряване.
Изометричните упражнения често се включват в началото на рутинната хипертрофия, за да подготвят тялото за натоварвания. По-специално са важни идеите, които ще работят краката или кръста. Също така, статични упражнения се използват в йога и пилатес; Това е така, защото те са в състояние да развият баланс и способност да се концентрират.
Най-добрите изометрични упражнения за укрепване на корема
Изометричните упражнения са чудесни за укрепване на корема. Проучванията показват, че тренировъчните програми, които използват изключително статични натоварвания, са най-полезни за развиване на издръжливост и сила в корема. (1,2)
Противоположностите на статични (динамични) като хрускане са най-добрите упражнения за увеличаване на обема на корема. Комбинирането на статични упражнения с упражнения с тежести е най-добрата стратегия за постигане на шест пакета.
Най-добрите изометрични упражнения за корема са:
- Предни коремни дъски
- Странични коремни дъски
- Хиперекстензии
- Лодки хруска
- Тренировъчен мотоциклет абс
Примери за статични упражнения за корема
Ключът към правенето на статични упражнения за корема е връзката между мозъка и мускулите в средната част. Ако не чувствате, че ядрото ви е активно по време на работа, помолете треньор за помощ, докато не го получите. По-долу е описана статична тренировка за корема:
1. Коремни дъски
Коремните дъски са едно от основните статични упражнения за работа на ядрото. Начинаещият обаче често допуска често срещани грешки като отклоняване на корема нагоре или надолу и промяна на позицията на лактите.
2. Странични плочи
Страничните дъски са едно от класическите изометрични упражнения за работа на косите. На начинаещ се препоръчва да обърне специално внимание на положението на бедрата и лактите, те трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
3. Хрускане на колелата
Статичните хрускания на колелата са едно от най-добрите упражнения за цялостно изграждане на основната сила. На начинаещ се препоръчва да започне с колене, плоски на земята. За да бъде изометрично, тялото трябва да се задържи в крайното положение за около 10 секунди и бавно да се върне в първоначалното положение.
4. Статични хрускания с щанга
Това е изометрично упражнение, което ви позволява да работите с вътрешните и косите мускули на корема. За да усъвършенствате техниката, дръпнете коленете към гърдите си, след което останете във фиксираната позиция, без да се люлеете. Позицията трябва да е напълно статична, без да отклонява тежестта към раменете.
5. Хрускане на лодка
Едно от изометричните упражнения, взети от йога техниките. Служи за подобряване на баланса. Когато правите това упражнение в статичен режим, гърбът трябва да остане изправен, а коремът - стегнат. Препоръчително е да подпомогнете мускулната работа с дишането.