Спринт тренировките изгарят калории, тонизират мускулите, увеличават анаеробите - стил
Ако искате ефективен начин за изгаряне на калории, повишаване на сърдечно-съдовата и мускулната издръжливост и повишаване на фитнеса на следващото ниво, тогава помислете за добавяне на спринтове и интервали към вашата тренировъчна програма.
Тренировките за спринт са чудесно допълнение към тренировка за кардио или съпротива. Можете да ги персонализирате въз основа на времето, нивото на фитнес, интензивността и пространството, което имате на разположение за упражнения.
За да ви помогнем да започнете, ето няколко съвета и примери за спринт тренировки за начинаещи и средни до напреднали.
Спринт тренировки за начинаещи
Когато става въпрос за добавяне на спринтови тренировки към рутинните ви упражнения, общо правило е да го улесните.
С други думи, не добавяйте твърде много, твърде скоро. Трябва да позволите на тялото си да се адаптира към най-високата интензивност и да си осигурите достатъчно време за почивка между тренировките.
Имайки това предвид, сертифицираният фитнес треньор, Емили Файет от SHRED Fitness, споделя тези съвети за проектиране на спринт тренировка за начинаещи.
- Винаги започва с загрявка. „Започнете с динамични разтягания, бързи разходки или лек джогинг, за да подготвите мускулите си за работата напред“, обяснява Файет.
- Увеличете обучението си. Започнете с по-къси спринтови сегменти, последвани от двойно по-дълго време за възстановяване или по-дълго, ако е необходимо. Например спринт за 30 секунди с 80 процента от максималните си усилия, последван от 60 до 120 секунди възстановяване, което може да включва пълна почивка, бързо ходене или лек джогинг.
- Оставете време за възстановяване. „Не изключвайте щепсела само след тежка тренировка или друга тренировка. Отделете време за джогинг или разходка и разтягане, докато пулсът ви спада “, добавя той.
Примерна рутина за начинаещи
Спринт тренировки от следващо ниво
Независимо дали сте усвоили начинаещи спринтове или вече имате опит с тези видове тренировки, увеличаването на интензивността чрез манипулиране на времето е ефективен начин да изведете спринтовите си тренировки на следващото ниво.
След като сте готови да продължите напред в тренировките си за спринт, Файет предлага да промените продължителността на спринта си и да намалите времето за възстановяване.
„Например, върнете се към 30-секундно обучение за начинаещи с 80 процента от максималните си усилия, последвано от 60-120 секунди възстановяване, можете да увеличите времето за спринт до 45 секунди, с възстановяване от 60-120 секунди или 30 секунди от спринтове с 60 до 90 секунди възстановяване “, обяснява той.
Примерно рутинно следващо ниво с увеличени интервали на скорост
- Загряване: Загрейте за пет минути с разходки, лек джогинг или динамично разтягане.
- Спринт: 45 секунди при 80 процента от максималните ви усилия.
- Активно възстановяване: забавете или вървете за 60 до 120 секунди.
- Повтаряйте този модел в продължение на 20 до 30 минути.