Спортни горива Мазнини или въглехидрати (Оуен Андерсън) - Страница 3 от 3
Връщайки се към първоначалния въпрос ...
Но преди да приемете всичко това, за да означава, че можете да излеете супена лъжица салса върху картофено пюре или да носите спортно барче с високо съдържание на мазнини в чантата си за фитнес, нека се върнем към въпроса за представянето. Има ли доказателства, че по-високото съдържание на мазнини във вашата диета всъщност може да ви помогне да бягате, да карате колело или да плувате по-бързо?
Е, трябва да се спомене, че има проучвания, свързващи повишените мазнини с подобрената издръжливост, но голяма част от тези изследвания липсват. Те са изчерпали гликогена преди теста, което създава много нереална ситуация (кой изгаря целия им гликоген точно преди състезанието?), Или са използвали много ниски, неконкурентни, интензивност на упражненията, както в проучването MIT (не забравяйте че мазнините са склонни да правят много добро, стига да поддържате ниска скорост на упражненията си).
Така че нека да започнем с проучванията, при които мазнините са се представили добре и да се върнем към тези, в които са управлявали въглехидратите, и след това да сравним противоречивите доказателства. Първо, в споменато по-рано проучване от отличния университет в Отанго (експериментиране с конкурентоспособни колоездачи, следвайки диета с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати в продължение на три месеца), спортисти с прием на високо съдържание на мазнини караха велосипеда, както и тези на диети с високо съдържание на въглехидрати след 12 седмици. И двете групи подобриха времето до изтощение по време на строги упражнения с 10% през тримесечния период и не претърпяха никаква промяна в VO2max през периода на проучването. Следователно, това проучване предполага, че велосипедистите с издръжливост могат да избират между диети с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати, без да понасят никакви негативни последици в еволюцията си. Това не е силно одобрение на диетите с високо съдържание на мазнини (или с високо съдържание на въглехидрати), но предполага, че спортистите имат избор какво да ядат.
В проучване, проведено от един от тежките тежести на физическите упражнения, д-р Тим Ноукс и колегите му от Медицинското училище в Университета в Кейптаун, петима опитни колоездачи спазват диета с високо съдържание на мазнини (70% мазнини и само 7% въглехидрати) за две седмици и - друг път - диета с високо съдържание на въглехидрати (74% въглехидрати, 12% мазнини). Следвайки всяка от тези диети, те участват в различни стрес тестове, вариращи от умерен интензитет до високи пикове [9].
Много по-хладно изследване, показващо някои възможни ползи от мазнините, е извършено от Ноукс и неговите колеги, използвайки малко по-различен протокол. В това второ проучване велосипедистите отново следват режими с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати в продължение на две седмици, но този път последвани от три дни „натоварване с въглехидрати“, като ядат много въглехидрати. Велосипедистите също консумираха спортна напитка, съдържаща мазнини, която всъщност съдържаше 4,5% триглицериди със средна верига (MCT) преди и по време на усилията им, състоящи се от 150 минути при 70% VO2max, последвано от време за изпитване 20 км по-бързо, колкото мога да въртя педала [11].
Основният извод беше, че диетата с високо съдържание на мазнини и въглехидратното натоварване подобриха времето за 20 км с около 4,5%, от 30,9 на 29,5 минути, в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати, с допълнително натоварване с въглехидрати. Причината за това беше, че предишната диета беше свързана с по-ниска употреба на гликоген по време на 150-минутно усилие преди 20 км, оставяйки повече гликоген на разположение за 20 км тест. С други думи, диетата с високо съдържание на мазнини е научила мускулите на краката да бъдат малко по-консервативни, когато става въпрос за усвояване на гликоген (възможно е също така диетата с високо съдържание на мазнини да е довела до повишено съхранение на гликоген по време на тридневното въглехидрати натоварване).
Това проучване все още може да бъде критикувано доста енергично, тъй като отново атлетите са били основно изчерпани от гликоген, когато са започнали изпитването на 20 км, а 70% от максималния VO2, постигнат по време на натрупването на 150 минути, всъщност не е състезателен интензитет, освен ако състезанието не е ултра -събитие за издръжливост. Идеята обаче да живеете известно време от мазнини и след това да преминете към въглехидрати в продължение на три дни или по-малко преди голямо събитие е все още интригуваща. Всъщност изследванията на гризачи силно подкрепят режима (малките приятели почти винаги съхраняват повече гликоген и се представят по-добре при тестове за издръжливост, когато първо следват висок прием на мазнини, а не висок въглехидратен и след това правят натоварване с въглехидрати).
Добре за ултраси
Във всеки случай е разумно да се каже, че ако се подготвяте за събитие с ултра-издръжливост (50 км или повече тренировки), няколко седмици на диета с високо съдържание на мазнини, последвано от около три дни зареждане с въглехидрати непосредствено преди конкуренцията, това може да е по-добра хранителна подготовка, отколкото диета с високо съдържание на въглехидрати.
Причината е, че голямото количество мазнини ще увеличи способността на вашите мускули да ги окисляват, като ви дават по-голям резерв от наличната енергия по време на продължителното бягане, докато последните три дни на натоварване с въглехидрати суперкомпенсират нивата на мускулния ви гликоген. за по-голяма интензивност по време на бягане и по-голяма устойчивост на умора. Единствената уловка е, че за първи път, когато преминете към диета с високо съдържание на мазнини, може да е трудно да поддържате обичайните си тренировъчни натоварвания, тъй като мускулите ви са използвали гликоген за гориво, а нивата на гликоген в мускулите са депресирани поради прехода към мазнини. Истина е, че би било по-добре постепенно да увеличавате приема на мазнини, вместо да се гмурвате стремглаво в гореща вана за вземане на мазнини няколко седмици преди вашия ултрамаратон или ултра дистанция.
Все още е твърде рано да се каже, че подобна стратегия би била оптимална за маратона (особено ако състезанието се изпълнява след три часа или по-малко). Въпреки че маратонът е дълъг, той все още е достатъчно кратък, че интензивността на състезанието е доста висока и въглехидратите са предпочитаното гориво за мускулите. Ако вашият маратон отнема повече от четири часа, от друга страна, а интензивността ви е умерена (нисък процент от вашия VO2 max), високият прием на мазнини, последван от въглехидратно натоварване, изглежда предлага по-добра възможност за работа. Има много малко доказателства, че би било добре за 5 или 10 км.
В обобщение, няма убедителни доказателства, които да предполагат, че диетата с високо съдържание на мазнини е по-добра от диетата с високо съдържание на въглехидрати, преди да се провеждат събития от всички разстояния. Имаме обаче работа на Шарлот Кокс от университета в Отаго, която показва, че мазнините са толкова добри, колкото стратегията за диета с високо съдържание на въглехидрати за състезателни велосипедисти за период от три месеца. Този тримесечен период може да бъде ключов, тъй като както ще видим след малко, проучвания, които дават въглехидратно предимство, обикновено се провеждат за много кратки периоди от време.