Спектърът на въглехидратите как да изберете най-добрите източници и идеи, за да ги включите във вашия

Въглехидратите не угояват.

Помислете, кой въглехидрат според вас ви зарежда най-много и ви осигурява най-много хранителни вещества? 385 грама ябълка или 40 грама M&M? И двамата имат 200 калории.

За подобряване на нашето тяло и здраве, трябва да ядем качествени въглехидрати. Не е задължително да се храним по-малко въглехидрати, но изберете по-добри източници.

Гликемичният индекс се използва редовно за оценка на качеството на въглехидратите, но това не е добър показател.

Има четири най-добри (и най-лесни) критерия за използване:

Колко обработен е той?
Богат ли е на антинутриенти?
Колко хранителни вещества прави?
Как се чувствате, когато ги ядете?

1. Колко обработен е той?

Колкото по-малко стъпки са необходими, за да може една храна да стане окончателната й версия, толкова по-добре.

При тази предпоставка плодът, зеленчукът или грудката са по-добри от пълнозърнест хляб или тестени изделия, а те са по-добри от Oreo’s.

Плодовете, зеленчуците или грудките не се изискват да бъдат преработени, за да се консумират (само тези, взети от земята или дърво); за получаване на пълнозърнест хляб или тестени изделия е необходимо да се смила житото и да се добавят вода, сол и мая (ако се приеме, че не е обработена допълнително); а за Oreo’s са необходими десетки (стотици?) стъпки, за да ги достигне.

Колкото по-малко обработена е храната, толкова по-малко калории поемате от нея, толкова повече се пълните, ядете по-малко и изгаряте повече калории, когато я усвоите. Печалба навсякъде.

2. Богат ли е на антинутриенти?

За разлика от животните, които имат зъби и нокти, за да се защитят, много зеленчуци са се развили с различни токсични съединения, за да се избегне консумацията им: антинутриенти.

Тези вещества преобладават в пълнозърнести храни (като кафяв ориз) и бобови растения (като леща и боб); Ако те не са добре приготвени и ако са в изобилие в диетата, те могат да навредят на вашия хранителен профил, тъй като антинутриентите съдържат:

Ензимни инхибитори: пречат на храносмилателните ензими, като протеази, които са необходими за смилането на протеини.
Fitatos: предотвратяват усвояването на минерали като калций, магнезий, желязо и цинк (и ние не ядем достатъчно от тези минерали, особено магнезий).
Лектини: може да увреди чревната стена, увеличавайки нейната пропускливост, което може да допринесе за развитието на хронично възпаление.

Добрата новина е, че антинутриентите могат да бъдат елиминирани или сведени до минимум, така че подготовката и готвенето са от ключово значение.

Как да премахнем антинутриентите

Ако планирате да готвите пълнозърнести храни и бобови растения, направете следното, за да елиминирате или сведете до минимум техните антинутриенти:

Накиснете ги за една нощ (12-18 часа) в топла/гореща вода (не студена) и след това изхвърлете използваната вода.
Гответе ги както предпочитате. Ако ще го варите, използвайте чиста вода; не използвайте водата, в която са били напоени.
По избор: покълнете или ферментирайте (или купете покълнали или ферментирали сортове)

3. Колко хранителни вещества прави?

Храненето надхвърля консумацията на достатъчно калории, за да останете живи, целта е да получите най-много хранителни вещества с възможно най-малко калории, т.е. хранително плътни или хранително плътни храни.

Ето някои често срещани въглехидрати, подредени от най-високата до най-ниската хранителна плътност: 1 Хранителни вещества за всяка храна са получени от https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list .

Клубени: картофи, сладки картофи, джикама
Бобови растения: боб, леща, нахут, соя
Псевдозърнени култури: киноа, амарант, елда
Зърнени храни: хляб, тестени изделия, омлет, ориз, овесени ядки

Най-общо след зеленчуците плодовете имат най-много витамини, минерали и фибри на 100 калории; след това има грудки и бобови растения, след това псевдозърнени култури и накрая зърнени култури.

Да, картофите, противно на това, което мнозина мислят, са богати на хранителни вещества и нискокалорични.