Снимки Макаронената салата не я разваля с тези осем хранителни грешки BuenaVida EL PA; С
Колко протеини трябва да имате, какви сосове и как да ги използвате или колко зеленчуци и други въглехидрати правят идеалното комбинирано ястие
The Средиземноморска диета Това се превърна в идеалната препоръка за здравословно меню, но за да знаем какви храни трябва да включим в едно ястие, за да го направим перфектно, просто следвайте Харвардското ястие. Тази идея, проектирана от специалисти по хранене от Харвардското училище за обществено здраве (САЩ), се състои от разделете чинията на три части, които ще включват макро и микроелементи какво ни трябва, за да бъдем фетенирани.
Половината от чинията трябва да е пълна със зеленчуци и плодове (зеленчуковата част е най-важна). А другата половина е разделена на две: от една страна, протеини; а от друга - зърнени култури (по възможност пълнозърнести). Всичко това се измива с добра доза хидратация от вода или инфузии (забравете за бирата и сладките напитки) и дискретен, но не на последно място принос на здравословните мазнини, като зехтин, ядки или авокадо, например.
Следвайки този модел можете пригответе идеалната салата, търсейки баланса на хранителните вещества, които някои и други храни осигуряват. Но тъй като потенциалните съставки в салата са многобройни, попитахме Ангела Кинтас, експерт химик по клинично хранене и автор на книгата Adelgaza para siempre (Редакционна планета), и Йоланда Салас, почетен член на Испанската академия по хранене и диететика и експерт в кетъринга и гастрономията, които са най-препоръчителни, които трябва да избягваме и защо и как да ги комбинираме, така че нашата салата да е балансирана и да не губи и йота вкус. Те ни дават ключовете, за да не попадаме в най-честите грешки в това търсене на перфектната салата.
Основата трябва да се формира главно от зелени листа, които осигуряват на ястието първите витамини, минерали и фибри. Най-често срещаната е марулята. Но списъкът, казва Кинтас, е дълъг: ендивия, ендивия, дъбови листа, батавия, мини Романа, айсберг, трокадеро ... Има ли по-подходящ вариант от друг? Не точно. "По отношение на марулите, всички имат малко калории и високо съдържание на вода, водоразтворими витамини, минерали. Те почти нямат въглехидрати и са без мазнини. Поради тяхното калорично ниво (почти нула) и хранителния им принос е трудно да се намерят разлики между едното и другото ", казва Йоланда Салас. Следователно най-подходящото ще зависи от нашите вкусове. Въпреки че тя предлага да изберем" за сезонните (между другите, например ендивия), защото те ще имат по-интензивен вкус и ще бъдат по-евтини ".
Не трябва да забравяме, че има алтернативи на марулята, които осигуряват други хранителни вещества: от кресон, рукола и агнешка салата, до китайско зеле (pak choi), цикория или спанак. Все пак някои може да имат своите малки недостатъци. Например: зелето е гоитрогенно, тоест инхибира йод (необходим на щитовидната жлеза да произвежда хормони). Или спанакът, който има високо съдържание на фибри и е много задоволителен и привлекателен поради съдържанието на желязо, но, коментира Йоланда Салас, „не е желязо, което тялото усвоява добре, в сравнение с това на говеждо филе или говеждо месо“, така че трябва да прибягвате до трикове като „добавяне с храни, богати на витамин С, така че минералът да се усвоява по-добре“, разкрива Кинтас.
Други, от друга страна, имат своите предимства, като агнешка салата и рукола, че "като малки издънки се усвояват по-лесно, така че хората, които страдат от газове и тежко храносмилане, могат да се възползват от тях".
С тях ще добавим добра доза витамини и антиоксиданти. Ангела Кинтас препоръчва да се избират съставки, които придават цвят на ястието: "Храним се на очи и по този начин ще бъде много по-апетитно и оригинално. Освен това печелим от антиоксиданти." Сред голямото разнообразие от възможности, този експерт съветва „да избирате между моркови, сортове домати (те не са в сезона в момента, който обикновено отива от юни до октомври), звънец, краставица, лук, цвекло, гъби, тиквички, броколи, карфиол, репички, царевица, артишок, аспержи, палмови сърца ... ". Списъкът е почти безкраен и всички те са много здравословни храни, но ако трябва да изберете Quintas е ясно: "По-добре е да изхвърлите царевицата и цвеклото, защото те са тези, които осигуряват най-много въглехидрати".