Силни експлозивни тренировки
Напредък на обучението
За да се подобри, независимо дали в сила, сила, издръжливост, размер на мускулите и т.н., е необходимо да се следва прогресия в тренировката, която предизвиква желаното подобрение. Следвайки прогресия, ние причиняваме стрес на организма, който води (при подходящи условия) до свръхкомпенсация (повече по тази тема в тази друга статия: Свръхкомпенсация). Ако винаги правехме една и съща тренировка, тялото нямаше да има нужда да се подобрява и нямаше да постигнем целта си.
Тогава знаем, че за постигане на целта ни е необходима прогресия за нашата тренировъчна програма, но ... какво точно представлява прогресията на обучението и от какво се състои?.
Какво са те?
Когато говорим за прогресии в полето „вдигане на тежести“, обикновено се позоваваме на методологии за прогресия, насочени към постигане на ескалация на първоначалните качества (сила, размер и т.н.), докато продължава въпросната тренировъчна програма. Това може да се постигне чрез стратегическо изменение на различни параметри, като например:
-Брой повторения.
-Брой серии.
-Време за почивка между сетовете.
-Честота на тренировките.
-Степен на повторение.
-Обхват на движение.
Въпреки че има много възможни параметри за управление, голяма част обикновено се установяват по повече или по-малко фиксиран начин в рамките на една и съща рутина, а тези, които варираме в прогресиите, често са само някои от тях (тегло, повторения, серии ...), въпреки че други прогресии го правят, много от тези параметри варират.
Видове прогресии според тяхната форма
По принцип можем да намерим 3 различни типа прогресии в зависимост от начина на приложение на разработката:
Линейно: Натоварването се увеличава постепенно и линейно. Например, добавяне на 1 или 2 кг всеки път, когато се върнем към тренировка на определена мускулна група или добавяне на допълнително повторение към поредица от изпълняваните във всяка сесия.
Разпределено: Увеличение се прави малко по-голямо, отколкото при линейна прогресия, например 5 кг, но тези увеличения се извършват само на всеки няколко тренировъчни сесии, така че се използва една и съща тежест (повторения или параметър, с който работим) няколко пъти преди да увеличете го отново.
Вълнообразно: С течение на сесиите има нараствания и спадове, откъдето идва и името му. Няколко примера:
В повторения: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6- и т.н.
По тегло (изразено в% от 1RM): 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77- и т.н.
Вълнообразуването може да бъде в много форми, с различни стойности на повторения, серии, интензивност и т.н. според търсената идея. Вълнообразните прогресии от тип са априори по-добри от линейните или стъпаловидните. Въпреки това, поради всички възможни променливи в рамките на обучението и обстоятелствата на всеки човек, може да има случаи, в които рутина с линейна прогресия дава по-добри резултати от тази с вълнообразна прогресия. Тоест може да има изключения от общото правило и следователно не бива да се „заключваме“ в него с толкова широк спектър от възможности.
Споменатите различни видове прогресии (линейни, стъпаловидни и вълнообразни), с тяхната комбинация и варирането на различните параметри на обучението могат да доведат до безкраен брой възможни прогресии. Някои прогресии, когато се използват различни диапазони, включително изтегляния и други стратегии и т.н., нямат толкова очевиден модел и могат да бъдат трудни за прокарване, за разлика от горепосочените примери, които са много прости.
Всички те обаче имат нещо общо, което е в основата на всичко това: започва лесно (с леко натоварване, с което се справяме с лекота и далеч от повреда) и трудността постепенно се увеличава (или в един или в друг параметър), за да се даде възможност на тялото да се адаптира към него и по този начин да се подобри, без да застоява.
Една от основните разлики - не единствената, разбира се - между прогресията за начинаещи и тази за напреднали потребители е, че последният се опитва да бъде по-устойчив (по-бавен, по-прогресивен), поради по-голямата трудност на обекта да се подобри, тъй като колкото по-високо е нивото, толкова по-трудно е да продължим да се подобряваме.
Също така, прогресиите за напреднали потребители са склонни да променят множество параметри едновременно (повторения, сетове, натоварвания и т.н.), докато прогресията за начинаещи може да се задоволи с промяна само на един от тях (например, само малки увеличения на теглото или само добавяне някои допълнителни повторения всяка тренировка).
Примери за прогресии
Много тренировъчни програми предлагат своя прогресия, докато други не установяват прогресии, които да се изпълняват в тази рутина. За тези случаи е удобно да разберем всичко това, за което говорихме за прогресиите. Ето защо, нека отидем с практически примери, за да видим някои възможности и да изясним обяснението по-горе:
* Забележка: В следващите примери, определен брой повторения, серии,% от 1RM и т.н., се прилагат за илюстративни цели, но могат да бъдат модифицирани от други различни очевидно.