Събудете се и помиришете кафето "
Списание Sport and Life
"Събудете се и помиришете кафето." Кофеин, кафе, спорт и правилна дозировка.
„Събудете се и помиришете кафето“ е заглавието на известна песен на The Cranberries, но също така дава името си на един от най-изчерпателните прегледи на кофеина и физическите показатели през последните години.
Публикувано е от Grgic et al 2019 в British Journal of Sports Medicine (1). Този преглед, наречен „Преглед на чадърите“, има по-висока статистическа сила от нормалния систематичен преглед поради факта, че броят на оригиналните статии и следователно на предметите, които обхваща, е много по-голям. Този по-специално групира 11 систематични прегледа и общо 21 метаанализа. Резултатите ясно показват ефикасността на кофеина при физически и спортни постижения, особено в този ред на важност, върху аеробна издръжливост, мускулна издръжливост, анаеробна сила, скорост и способността да се повтарят усилията с висока интензивност.
В тази статия обаче няма да се ограничаваме до изброяване на ползите от кофеина върху спортните постижения, но възнамеряваме да дадем по-глобална визия за това вещество. Анализът на ергогенна помощ като кофеин е малко по-сложен, тъй като ефективността на добавката е свързана не само с подобряването на производителността, която причинява, но и със страничните ефекти, които тя може да причини в тялото.
Като вземем предвид ограниченията на удължаването, които можем да имаме в една статия от този тип, ще направим кратка обиколка, опитвайки се да обясним механизма на действие/ефективност на кофеина, анализирайки колко кофеин се препоръчва да се приема като максимум дневно, количество кофеин, което приемаме през различните продукти, които консумираме и накрая ще говорим за връзката между кофеина и спортните постижения, без да забравяме страничните му ефекти, и подходящите дози.
Какво е кофеинът?
Кофеинът е твърд, кристален, бял прах с горчив вкус. Фармакологично е свързан с психостимулантите. Това е едно от най-консумираните вещества в света, въпреки че няма хранителна стойност и не е от съществено значение за никоя биологична функция. Приблизително 80% от населението на света ежедневно консумира кофеин. След поглъщането през устата, стомахът и тънките черва абсорбират кофеина през 45-те минути след поглъщането, за да се разпределят във всички тъкани на тялото (2).
Механизъм на действие
Как действа кофеинът, когато го приемаме? Механизмът на действие е свързан с централната нервна система. The аденозин Това е невротрансмитер, който увеличава усещането за болка и предизвиква сън, поради което действа като релаксант в нервните клетки. Молекулите на кофеин и аденозин имат a подобна структура, по този начин кофеинът се свързва с аденозиновите рецептори, деактивира ги и действа като конкурентни антагонисти, като по този начин ефектът на кофеина е пряко свързан с инхибиране на аденозин. С други думи, ефектът на кофеина се състои основно в блокирането на аденозиновите рецептори, открити в мозъка.
Взето от Диас Лара Страница 59 (3)
Колко кофеин е в ....
Най-голямото и най-променливо количество кофеин, погълнато от храната, се съдържа в кафето (0,8-1,8%). Тази доза кофеин кофеин зависи от множество променливи, като генетичните различия на зърната, както и от времето и начина на приготвяне, вариращи между 20 и 117 mg на 100 ml. Безкофеиновото кафе съдържа между 1 и 5 mg на 100 ml. Вторият продукт в съдържанието на кофеин е чаят. По принцип има четири вида чай: зелен (неферментирал), червен (полуферментирал), 20-73 mg на 100 ml, които могат да варират в зависимост от метода на варене и времето на екстракция. В какаото преобладава теоброминът (2,5%), а кофеинът в по-малка степен (0,4%). Съдържанието на кофеин в шоколада варира между 5-20 mg на 100 g и зависи откъде идва какаото. Тъмният, горчив или полусладък шоколад съдържа много повече кофеин, отколкото млечния шоколад. Растения като гуарана, мате, кола и йоко също съдържат кофеин, между 0,2 и 0,4%. (2-3)
Интересен въпрос може да бъде насочен към познаване на количеството кофеин, което обикновено консумираме, тъй като в много случаи повечето от него не идва директно от кафето. За това в Обединеното кралство беше проведено разследване (4) за изчисляване на нивата на кофеин в различни хранителни продукти. Това проучване анализира концентрацията на кофеин от 400 проби чайове (разхлабени листа, торбички, автомати и незабавен чай) и кафета (автомати за еспресо и филтриращо разтворимо кафе в кафенета), анализира също кафетата/чайовете, приготвени вкъщи, в работни места или закупени в различни търговски обекти.