Рутинно за покачване на мускулна маса 5 дни Days 2021】

Често чувате, че 3-5 дни в седмицата във фитнеса ще ви помогнат да постигнете някоя от целите си. Е, с времето и желанието е време да направите Рутинно за качване на мускулна маса 5 дни.

Преминавайки през няколко големи форума по целия свят, успях да извлека най-доброто от всеки от тях, за да получа Много ефективна 5-дневна тренировка във фитнес.

Петдневните дивизии за обучение са между едно от най-често срещаните разделения, използвани сред културистите .

Той не само позволява един правилно възстановяване във всяка мускулна група, но също така позволява на спортиста да работи в a много по-висока интензивност тъй като всяка мускулна група тренира само веднъж седмично.

Типично разделение би било по следния начин:

  • Ден 1:Крака/Абс
  • Ден 2:Гръден кош
  • Ден 3:Назад/Абс *
  • Ден 4: Почивка
  • 5-ти ден:Рамо/Абс *
  • Ден 6:Обятия
  • Ден 7: Почивка

Забележка: Причините да поставя мускулните групи в този ред са следните:

  • За повечето спортисти, обучението на долната част на тялото е може би най-трудното за техните тела. Следователно е от решаващо значение да го тренирате първо в началото на всяка седмица, за да сте сигурни, че тренировката се провежда, докато тялото е все още свежо.

маса

  • Вместо да тренирате пет дни подред, полезно е да си почивате между тренировъчните дни за да позволи на централната нервна система да се възстанови правилно.
  • Това е особено важно за новите "учащи" защото телата им все още не са готови да работят с висока интензивност пет дни подред.
  • И накрая, това е по-оптимално космически дни на раменете и ръцете колкото е възможно повече от деня на гърдите за да се позволи на ставите и трицепсите да се възстановят правилно.

За всеки ден спортистите трябва да изпълняват 4-5 упражнения с две основни упражнения и 2-3 допълнителни упражнения.

Неща, които трябва да имате предвид при 5-дневната рутинна тренировка

  1. Повдигнете всеки комплект възможно най-бързо.
  2. The възстановяването трябва да бъде зададено 60-90 секунди между упражненията.
  3. Поради високата интензивност, прилагана върху мускулите с тренировка от 5 дни, консумирайте BCAA и възстановяващи шейкове за попълване на запасите от гликоген в организма по време на средата на тренировката.
  4. По-добре да вдигнете товар, който е по-лек и да се справите с него, отколкото да изневерите. "Оставете егото си в съблекалнята".
  5. Уверете се, че повторението е направено с пълно движение освен ако не е посочено друго.

Рутинно за качване на мускулна маса 5 дни

Ден 1: тренировка за крака

  1. Клякам с щанга // 5 сета, 3, 3, 2, 2, 1 повторения
  2. Преса за крака // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
    1. Супер сериал с.
  3. Извиване на крака за подколенни сухожилия // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
  4. Разширение на квадрицепсите // 4 сета, 12-15 повторения (3-4 сета)
  5. Машина за издигане на телета // 4 сета, 12-15 повторения (3-4 сета)

Ден 2: Тренировка за гърди

  1. Наклон за щанга с щанга Среден захват // 5 серии, 12 повторения.
  2. Прес за дъмбели // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
    1. Супер серия с ....
  3. Муха с гири // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
  4. Отвори за пеперуди или машини // 3 серии, 12-15 повторения
  5. Отбий // 3 серии, 12-15 повторения

Ден 3: Обучение за гръб

  1. Доминиран // 5 сета, 3, 3, 2, 2, 1 повторения
  2. Ред на талията с щанга // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
    1. Супер серия с.
  3. Издърпайте на високата ролка // 4 сета, 8-10 повторения (3-4 сета)
  4. Вдигнете рамене // 3 серии, 12-15 повторения
  5. Ремъчна шайба с V-захват // 3 серии, 12-15 повторения

Ден 5: Обучение на раменете

  1. Стояща щанга отпред на рамото // 5 сета, 3, 3, 2, 2, 1 повторения