Рутинна тренировка за дома без оборудване на средно ниво
В последно време има много хора, които избират да тренират у дома или по свое собствено решение, или по задължение.
При този сценарий много пъти липсата на пространство не позволява използването на материал в обучението В тази статия искаме да обясним пълна рутина у дома, без материал и за хора от средно ниво.
Структура и променливи на рутината
Ще изберем тридневна хибридна рутина за хора на средно ниво, състояща се от ден на торса, ден на крака и ден на цялото тяло.
Честота на тренировките
Въпреки че единият ден е посветен на торса, а другият - на краката, завършването на трети ден на цялото тяло ни позволява да дадем честота от две тренировки на всички мускулни групи, т.е., ще работим два пъти седмично всяка мускулна група. Въпреки че трите дни на обучение могат да бъдат организирани по много начини през цялата седмица, идеалното би било да не се концентрират последователно трите дни. Добро разпределение би било обучението в понеделник, сряда и петък.
Обем на тренировката
Обем на тренировката това е една от най-важните променливи, когато става въпрос за постигане на мускулна хипертрофия. За простота ще разберем обема като общ седмичен сериал.
Ние ние ще изберем обем, с който повечето хора могат да генерират положителни адаптации, това, което е известно като максимален адаптивен обем.
Що се отнася до диапазона от повторения, които ще използваме, ще се движим в широк спектър, вариращи от осем повторения до двадесет.
Интензивност на тренировките и саморегулация
Интензивността се отнася до натоварването или съпротивлението, използвано в упражненията но в нашия случай ще използваме собственото си телесно тегло. Манипулирането на интензивността може да се извърши по различни начини, но може би най-простият е да се знае в краткосрочен или средносрочен план как да се саморегулира.
Саморегулирането в обучението ще ни помогне да разберем степента на усилията, които инвестираме в серия например. Въпреки че има няколко системи за измерване на това, ние ще използваме метода RIR (Reps in Reserve) или повторения в камерата. Във всяка една от поредицата упражнения, които изпълняваме, трябва да поддържаме около RIR 1-3. Това означава, че Трябва да изпълним подходящите повторения в рамките на предложения диапазон, така че накрая да почувстваме, че сме могли да направим само между 1 и 3 повторения.
Времена за почивка
Ще се движим между една и две минутни почивки. Ще се приближаваме до двуминутни почивки, колкото по-малко повторения изпълняваме и ще приближаваме едноминутни почивки, колкото повече повторения.. Трябва да ни е ясно, че трябва да си почиваме достатъчно, за да можем да се представим добре в следващата серия. Ако почиваме малко, общият ни обем на тренировка може да бъде повлиян и заедно с това дългосрочна хипертрофия.