Рутинна програма Tabata за начинаещи - японски метод за изгаряне на мазнини
Какво е табата?
Tabata е метод за интервална тренировка с много висока интензивност. За първи път е разработен от японския професор Идзуми Табата. Основната разлика между табата и други методи като HIIT е, че целта в табата е да се постигнат 170% от максималната аеробна мощност. Според разработчика на метода, работата с тази мощност за кратки периоди от време извлича максимума от тялото, подобрявайки физическите условия, без да го уврежда.
Основата на тренировка табата е: работете 20 секунди при максимална мощност, последвано от 10 секунди почивка. Цикълът се повтаря 6 до 8 пъти. Общо всеки набор трябва да продължи между 3 и 4 минути. Резултатите от изследванията на Tabata показаха, че съотношението 20/10 аеробни/анаеробни упражнения всъщност е ефективно за оптимизиране на енергийните разходи¹. С други думи, съчетанията с табата се считат за един от най-добрите методи за загуба на мазнини, дори по-добър от обикновената аеробика.
Табата за жени
Тренировката Tabata е особено избрана от жени, които са вещи във фитнеса. Тъй като позволява не само изгаряне на мазнини, но и бързо подобряване на контурите на тялото, особено когато упражненията за седалище и крака са включени в рутината.
Друго предимство на техниката табата е, че чрез максимизиране на сърдечно-съдовата система; Аналогично на почистването под налягане, елиминираните евентуални мастни остатъци, прилепнали към артериите. Наистина полезен факт за хората, които искат да намалят холестерола.
Защо Tabata се използва за загуба на мазнини?
По време на нормални сърдечно-съдови упражнения (бягане, плуване, колоездене) тялото активно използва кислород (което дава вида на тренировката наименованието „аеробно“), докато по време на рутина с висока интензивност на табата, тялото достига безкислородна („анаеробна“) работен режим.
Резултатът е внезапно ускоряване на пулсациите, забележимо е при достигане на усещане за парене в мускулите; което влияе положително на нивото на хормона на растежа².
Това се случва, защото в табата времето за почивка е намалено до максимум. Липсата на време за възстановяване на кислорода между упражненията позволява на тялото да бъде максимизирано. За да постигнете наистина това, трябва да вземете сериозно 20 секунди физическа активност. Ключът към успеха (и бързата загуба на мазнини) се постига чрез максимално фокусиране до краен предел.
Правила на метода за обучение на табата
Същността на техниката и правилата за обучение на Tabata е да изпълнявате упражнение с възможно най-високата интензивност за 20 секунди и да почивате през следващите 10. Четири минути трябва да означават около осем комплекта табата. На практика рутинна процедура за отслабване на табата обикновено се състои от около 4 до 8 различни упражнения. Общата продължителност на обучението е около 15-20 минути.
Техниката не ограничава сливането с различни спортни дейности: те могат да бъдат както спринтове (спринт с максимална скорост), така и кикбокс. Имайте предвид, че за начинаещи (и по-специално за тези, които искат да отслабнат) упражненията с телесно тегло са най-добрият избор. Те ще помогнат не само за изгаряне на мазнини, но и за тонизиране на мускулите.