Рутина за цялото тяло 3 дни PDF Nutri4train
Съдържание
ВЪВЕДЕНИЕ РУТИНЕН ПЪЛЕН ТЯЛО
Изправени сме пред един от връх тренировъчни рутинни разпределения с хипертрофични цели за начинаещи и перфектен вариант за всички видове публика, които нямат много време да тренират нито за работа, почивки, нито просто защото го комбинират с друг спорт. Това е рутина за цял човек (цяло тяло), който работи цялото тяло в една и съща сесия.
Като общо правило, рутините цялото тяло или цялото тяло са разпределени в 3 седмични сесии, въпреки че в целия пост ще видим и други видове разпределения (2 и 4 дни).
Ако имате нужда от помощ или се интересувате да научите повече за обучението и храненето, можете да ме следвате в Instagram (вече сме над 40 000).
И накрая да изясним, че тази статия е просто кратък анализ на известните рутинни процедури и те не са адаптирани към конкретна тема.
По-долу ще намерите (и с опцията да го изтеглите в Pdf) две 3-дневни рутинни процедури за цялото тяло в допълнение към самата статия, която обяснява всеки детайл и дава моето мнение за този тип структури за обучение:
ПРИМЕР ЗА ПЪЛНО ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛО 3 ДНИ PDF
Изображението по-долу представлява пример за 3-дневна рутина на цялото тяло. Не забравяйте, че тя не е индивидуализирана и трябва да се настройва индивидуално за всеки спортист. В края на изображението ще намерите 2 връзки за изтегляне, една за изтегляне на самото изображение и друга със същата рутина, но адаптирана към аудитория с по-малко опит във фитнеса, начинаещи.
За изтегли го 100% Безплатно в Pdf просто попълнете следната форма:
Изтеглете подаръка
присъедини се на общността Nutri4train, за да получите това подарък напълно Безплатно.
Не забравяйте да направите a тренировка за корема 1 до 3 пъти седмично в края на сесията или в почивните дни. При мултиартикуларните упражнения коремните мускули (ядро) вече се работят непряко, така че в повечето случаи работа от 1 или 2 дни ще бъде повече от достатъчна.
ПРИМЕР РУТИНЕН ПЪЛЕН ТЯЛО 4 ДНИ PDF
Цялостната рутина на честота 4 е също толкова валидна, колкото честота 3, просто трябва да знаете дали тя ще отговаря на вашите нужди или не.
В крайна сметка това, което наистина ще направи разликата между това дали тренировъчната програма е ефективна или не, е:
- Придържане.
- Обем на тренировката.
За да имате представа как би изглеждала предишната рутина, но да добавите допълнителен ден:
- Изваждане 1 упражнение за всяка мускулна група в 3-те тренировки.
- То ти Добави до четвърти ден, стига да изглежда по следния начин:
4-ти ден: Хълк в тазобедрената става, гребане на Жиронда, лицеви опори и тренировка за ръце.
3 ДНИ ПЪЛЕН АНАЛИЗ НА ТЯЛОТО (актуализиран през 2020 г.)
Следващият анализ се отнася до първия 3-дневен примерен режим, който открихте в връзката за изтегляне на PDF. Въпреки че е приложим и за 4-дневния.
Честота: Това е рутина от 3 дни в седмицата, с честота 3 за всяка мускулна група (т.е. всеки мускул се работи 3 пъти). През последните години честотата 2 и 3 са станали много популярни, но днес е доказано, че ключовата роля за развитието на хипертрофия е общият седмичен обем, който влагате в него, а не честотата. Въпреки това честотата е добър инструмент за по-добро разпределение на обема и може да подобри производителността, като има по-малък обем на мускулна група в същата сесия. Следващият анализ се отнася до първия примерен режим, който открихте в връзката за изтегляне на PDF.
Интензивност: Високо.
Сила на звука: Ниско.
цели: Печелете мускулна маса и сила.
Продължителност: 45-90мин
Почивка: Това ще зависи много от това дали се движим в диапазони на сила (+ почивка) или в диапазони на хипертрофия (- почивка). Като общо правило тя ще варира между 2 и 3 минути.
За кого е подходящ?: Начинаещи и средно напреднали (от 1 до 3-5 години). Въпреки това, той може да бъде посочен за всеки предмет, стига да се адаптира добре към нуждите на спортиста.