Рутина на седалището - Рутина за момичета със скептично обяснение на драгун

The рутина на глутеу това, което ще предложим, е предназначено за момичета, тъй като е планирано по такъв начин, че да увеличи максимално стимулацията в задните части и да сведе до минимум в квадрицепсите: типично изискване за жените, които посещават фитнес зали.

Упражненията за седалище са много интересни, защото има голяма разлика между това, което обикновено смятате, че трябва да се направи, и какво наистина трябва да направите, за да развиете изгодно своите глутеуси.

Особено що се отнася до жените: често, когато говорим за упражнения за глутеу, си представяме ластици, глезени, ритници на ролки, упражнения върху постелки, машина за отвличане, клекове и удари с хиляди повторения и натоварвания от 1-2 килограма.

Всичко това е супер подсилено от модели и спортисти, които, показвайки завиден тил, предлагат снимки и видеоклипове на упражнения със съмнителна ефективност. В рамките на една добра глутеална рутина всички тези споменати упражнения могат да намерят своето място, но не трябва да бъде "основното ястие".

Ако искате да научите повече за упражнения и тренировки за глутеум можете да прочетете пълното ни ръководство:

Глутеална рутина и генетика

Когато говорим за задните части е неизбежно да говорим за техните силна връзка с индивидуалната генетика. Обучителят, изследовател и разпространител Bret contreras считан от мнозина за най-добрия, що се отнася до тренировка на глутеуса, в статия той говори за огромната генетична вариабилност в развитието на тези мускули.

Адаптирано: Preininger et al. 2012: Половата специфичност на тазобедрените мускули предлага обяснение за по-добри резултати при мъжете след пълна артропластика на тазобедрената става.

Основната разлика е в количество мускулни влакна че всеки предмет има, които са конфигурирани от раждането и не могат да бъдат модифицирани, дори и с най-доброто обучение в света.

Дори можем да забележим индивидуални разлики до 5 пъти повече!

Важно е (особено да изпаднете в многогодишно разочарование) супер хубавият модел на Instagram да бъде много компетентен и да разполага с тези глутеуси за перфектното си програмиране и техника. Или по-скоро имат отлична генетика с много влакна и анатомична конформация, благоприятна за разработване на някои глутеуси (дори с приблизително обучение).

Къде и как съхраняваме мазнините също е важно. Естетично начинът за съхранение на мазнини може да се промени много за същия процент телесни мазнини, за съжаление тук също не можем да направим много, не можем да решим къде да депозираме или изгорим мазнини.

Клекове, седалище и фитнес на жените

Не всички жени (или мъже) са анатомично предразположени към развиване на добри седалищни мускули с клекове.

Класическите клекове с щанга не винаги са най-доброто решение за развитие на глутеусите, в зависимост от пропорциите на тялото (сегменти на пода-коляното-бедрото), подвижността и конформацията на бедрата, те могат да развият повече квадрицепсите, глутеусите или да не са в обикновено добро упражнение за определен тип индивид.

В тази статия специално говорихме защо класическите клекове не винаги са ефективни: Клякания - Крака и глутета - Ръководство и биомеханика

Рутина на глута - Момиче като пример

Най-накрая стигнахме до нашата рутина. При разработването на програма за обучение е необходимо да се знае за кого и с каква цел е предназначена тази програма, за да могат да бъдат избрани най-подходящите упражнения.

Нека си представим момиче със следните характеристики:

Генетиката средно
Квадрицепс доминиращи мускули
Няма физически проблем
Достатъчна техника, за да се правят добре упражненията
Цел: максимизиране на развитието на глутеусите и минимизиране на това на квадрицепсите (вече доминиращи)
Искате да работите върху глутеусите и долната част на тялото като цяло, два дни в седмицата

Следователно планираме обучението, основаващо се на тези характеристики, като два дни от тях един „по-тежък“ се фокусира върху натоварванията, а другият по-обемно се фокусира точно върху обема.

ДЕН 1 - Глутеална рутина - Интензивност на натоварване

Тазобедрена опора с ластик около краката (Активиране)

2 серии от 30 "изометрия в максимално свиване (изкачваме се и задържаме позицията за 30 секунди) + 10 повторения - Време 2-2-1-1 - почивка 60" между сериите - Без да се стигне до неуспех.

Това е упражнение за активиране, така че кръвта започва да тече към седалището, увеличавайки проприоцепцията при последователни упражнения.

Технически показания - дръжте корема твърд и брадичката близо до врата, така че да не се компенсира от лумбалната област и да активира правилно глутеусите. Движението трябва да се контролира без подскачане и с максимален фокус върху свиването