Руска или американска люлка, която предпочитам
Днес е време да обсъдите с гиря колко високо ще завършите махането, за да го направите здравословно и продуктивно упражнение
Доминго Санчес/Снимки: Барбара Санчес
The люлка с гиря е упражнение, което води началото си от старата руска школа, тази оригинална версия разглежда само движението до покачването на тежестта до височината на главата, оттук и името му „руски люлки“, като тази техника е истинската, изпълнявана от гиричките. Люлката изпълнена до вертикала над главата е вариация, дошла при нас от САЩ от Павел Tsatsouline, откъдето и името му "American Swing" (или RKC/hardstyle swing) става все по-популярно за използване в CrossFit, но не предоставя по-големи предимства и повече недостатъци от оригиналната версия.
В маха, тъй като това е движение, което идва от бедрото, не се прави повече работа, като се вдига тежестта със силата на ръцете до максимално разширение, за предпочитане е да се увеличи натоварването.
При люлката функцията на ръцете трябва да бъде обикновени тиранти и не помага за поддържане на тежест върху вертикалата.
Ако все още правите американска люлка, контролира лумбалната лордоза, предотвратявайки нейното подчертаване чрез загуба на бедрото от неутрално положение и поставяне в антеверсия. Също така се избягва тоталното хиперекстензия на коленете, трябва да бъде контролирана и мускулно активна позиция, особено с активирането на седалищните прешлени и коремната стена, за да се постигне неутрален ханш.
Американска люлка
Гирята стои на вертикалата на раменете а останалата част от тялото с стърчаща глава. Бедрото трябва да е в неутрално положение.
Ханш в предната ротация с пълно удължаване на коленете и прекомерно извиване на гръбначния стълб.
Руска люлка
Глезен, коляно, ханш и рамо трябва да бъдат подравнени с лек заден наклон, за да компенсира теглото на гира.