Ролята на въглехидратите в диетата на спортиста
Публикувано на 21 август 2017 г. от администратор
След като статиите, цитирани в края на тази статия, бъдат намерени, прочетени и анализирани, сметнах за уместно да направя синтез, който да включва това, което ни предоставя всяка от тях.
Често спортистите, независимо дали са професионалисти или аматьори, забравят да включат в планирането на физическите си упражнения програмирането на подходяща диета. Този синтез ни позволява да видим значението на това планиране за нашето тяло и за резултатите, които можем да получим от нашата физическа практика. Затова първо ще обясня каква е диетата, която трябва да спазва един спортист, след това ще съсредоточим вниманието си върху въглехидратите и накрая ще направим кратко размисъл.
Заседналият човек трябва да следва малко по-различна диета от този, който практикува спорт, тъй като фактът, че изпълнява физически упражнения със средно висока интензивност, причинява редица промени в тялото, както метаболитни, така и физиологични, които ще ни накарат да адаптираме приема на енергия и хранителни вещества. Въпреки това не е толкова лесно да се определи диета за всички спортисти, тъй като всеки прием ще бъде обусловен от различни фактори. Някои от тези фактори са: честота, интензивност, продължителност, упражнения, условия на околната среда, в които се изпълнява спортна практика, в допълнение към собствените характеристики на спортиста като възраст, пол, тегло, височина и др. Ако спортист планира, според всички тези фактори, приема на енергия (калории) и хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода), той ще получи по-добри резултати в състезанието и възстановяването му след усилие също ще бъде по-ефикасно.
Вече видяхме, че е невъзможно да се определи идеална диета за спортиста, но това, което е възможно, е да се определят някои основни насоки за човека, който редовно спортува. Тази пирамида ни помага да видим тези основни насоки, които диетата на спортиста трябва да има.
Голямата разлика по отношение на диетата на заседналите хора са количествата, тъй като спортистите се нуждаят от повече енергия (калории), която се получава при по-голям обем храна.
Освен спазването на тези указания за хранене, също е много важно да адаптирате графика за прием към графика на тренировките. Като обща насока виждаме, че закуската трябва да допринася 25% от общия дневен принос, обяд 35%, закуска 15% и вечеря 25%.
По време на периодите на почивка е необходимо да се намали приема на калории, тъй като не е необходима толкова много енергия и тя може да се натрупва като мазнини.
След като направих този преглед на това каква трябва да бъде диетата на един спортист, исках да се съсредоточа върху въглехидратите (втори етап от пирамидата).
Въглехидратите (CHO) са макронутриенти, които тялото ни използва като бърз източник на гориво. В областта на спортната практика обикновено работим над 70-75% от нашия HRmax [1] и следователно CHO стават основен източник на енергия. Използването им ще варира в зависимост от продължителността и интензивността на упражнението, наред с други.
СНО се намират в кръвния поток, съхраняват се в мускула под формата на гликоген и в черния дроб под формата на гликоген.
Спортистът, когато изпълнява физическа практика с голямо енергийно потребление, води до намаляване на нивата на гликоген. Така че, след тренировка, трябва да напълним тези резервоари. Това обяснява, че диетата на спортиста ще трябва да бъде богата на CHO, за да постигне най-добро представяне и най-вече да осигури добро възстановяване.