Ръководство за овладяване на лицеви опори или лицеви опори - Проектът „Ние се издигаме“

Първото нещо, за което повечето от нас се сещат, когато чуят думите „физическа подготовка“, независимо дали обикновено упражняваме или не, са лицеви опори, известни също като лицеви опори или лицеви опори. От децата в часовете по физическо възпитание до най-силните спортисти във фитнеса, всички знаят, че това е задължително упражнение в тренировъчна програма. Тук ще ви научим на всичко, което трябва да знаете, за да овладеете лицеви опори и да извлечете максимума от изпълнението си.

Какво е лицево лице?

Лицевото лице е движение, което използва телесното ви тегло, за да активира поредица от мускули в торса. Това изисква изправяне в четири точки, образуване на права линия от главата до петите и спускане на гърдите към земята. Упражнението завършва с изпъване на ръцете и връщане в началото.

Тъй като може да се прави навсякъде и не изисква никакъв вид екипировка, лицевите опори са били едно от любимите движения на всички, които се стремят да подобрят физическата си форма от векове. Според Херодот в неговите хроники, гърците използвали калистеника като част от обучението си. По всяка вероятност Леонидас I от Спарта и неговите поданици са извършили някакъв вид гущер, докато са се подготвяли да се изправят срещу персите през 480 г. пр. Н. Е.

Изтласкването, което е в основата на това упражнение, е един от основните модели на движение на човека и позволява активиране на голям брой мускули, както ще видите по-долу.

С какви мускули работят лицевите опори?

Това е сложно и многоставно движение. За разлика от изолиращите упражнения - при които работите с един мускул или само с част от него - лицевата опора активира няколко мускулни групи едновременно. Той действа предимно на пекторалите, трицепсите и сърцевината, въпреки че гръбните мускули, serratus anterior и предната повърхност на делтоида (рамото) също са активни.

Ползи от лицеви опори или лицеви опори

Наляганията правят нещо повече от това просто да изглеждате по-добре на плажа. По-долу обясняваме различните ползи.

Как да направя лицева опора правилно?

Недостатъкът на това, че са толкова често срещани, е, че всеки си мисли, че знае как да ги прави. За съжаление това не е така. Тук обясняваме стъпка по стъпка.

Етап 1

Застанете на четири крака, поддържайки тежестта си на дланите на ръцете и топките на краката. Свийте раменете и стиснете корема, сякаш ще получите удар в стомаха. Уверете се, че тялото ви образува права линия от главата до петите.

Стъпка 2

Свийте лактите и спуснете торса, докато гърдите ви почти не докоснат земята. Натиснете, за да изпънете ръцете си и да се върнете към началото.

Най-честите грешки при правене на лицеви опори

Не спазване на права линия от главата до петите
Тялото трябва да се движи като единица по време на лицеви опори. Често се вижда как някои хора отпускат бедрата си или го повдигат твърде високо. По този начин губите предимствата, които упражненията осигуряват по отношение на основното активиране и стресът върху пекусите и трицепсите намалява.

Гледайте право напред
Повдигането на главата с поглед напред създава напрежение във врата. Погледът трябва да се насочи към земята, така че шията да е подравнена с гръбначния стълб.

Отворени лакти
По време на лицевата опора лактите трябва да са през цялото време над китките. Важно е да им попречите да се отварят настрани или да се връщат назад в долната част на упражнението. Както ще видите по-долу, има варианти като диамантеното изтласкване, при което лактите се отварят отстрани, но това трябва да се избягва по време на стандартното огъване.

Прекалено обучение
Обикновено се вярва, че да правиш повече винаги е по-добре, което кара някои хора да правят едно и също упражнение всеки ден. Това не се препоръчва поради две причини. Първият е, че мускулите се нуждаят от почивка, за да се възстановят и станат по-силни. Второто е, че ежедневното извършване на едно и също движение може да доведе до претрениране и нараняване. Опитайте се да почивате поне един ден между лицевите опори.