Ръководство за коригиране на лошите хранителни навици EL PAÍS Weekly
Нахлувате ли в хладилника, преди да заспите? Не мога да откажа сладко?
Експертите обясняват как да поправим десет често срещани грешки, за да подобрим здравето си
01 Пропускам закуската.
„Мозъкът е запален консуматор на глюкоза, която се произвежда от храната. Толкова нетърпелив, че консумира около 25% от цялата глюкоза в тялото “, обяснява кардиологът Валентин Фъстър, директор на CNIC и един от авторите на книгата La cocina de la salud (Planeta, 2010). Когато се пропусне закуската, мозъкът се лишава от гориво, за да функционира с пълен капацитет сутрин. В допълнение, пропускането на закуска насърчава наднорменото тегло, както показват няколко проучвания, едно от тях проведено в университета в Минесота, което показва, че съществува линейна връзка: по-малко закуска, повече наднормено тегло. Логиката, която обяснява това, е, че тези, които закусват добре, обикновено ядат зърнени храни или хляб, които съдържат фибри и насърчават ситостта. Тези, които пропускат закуската, идват на следващото хранене гладни и са склонни да ядат храни с високо съдържание на мазнини. Между тях те вероятно също са хапали нещо.
Решение: „По-добре е да ставате четвърт час по-рано, отколкото да не закусвате“, казва Фъстър. Усещането за липса на сън не се различава много, ако спите още 15 минути. Ако е възможно, опитайте се да закусите в компания и варирайте какво ядете. Трудно е да се определи перфектната закуска. Според La cocina de la salud, „тя трябва да осигури достатъчно количество хранителни вещества, за да започне деня, с повече въглехидрати, отколкото мазнини и протеини, както и с минерали и витамини, като калций от млечни продукти и антиоксиданти от плодове. Без да е прекомерно хранене, то трябва да е достатъчно изобилно, за да пристигне, без да припада при следващото хранене ".
02 кълвам.
Специалистите по закуски се чувстваха валидизирани, когато диетолозите препоръчваха да се яде между храненията преди няколко години. Но експертите не визираха преяждането, а по-скоро предложиха следното: „25% от калоричния прием трябва да се получава от закуска; 35% от храната; още 25% от вечерята, а други 15% трябва да се разпределят между храненията в средата на сутринта и в средата на следобеда ”. Пет организирани хранения. Планирането няма много общо със закуската, което е определено в книгата Нали? Лъжа? Отговорът на най-често срещаните митове за храната (Everest, 2011) като „малката дискриминирана консумация на нещо апетитно по всяко време на деня“. Според неговите автори навикът на кълване става силен и ако преди десетилетие е практикуван от 8% от населението, днес той засяга 35% от испанците. Има два проблема, причинени от лека закуска: от една страна е невъзможно да се контролира какво се яде, а от друга, количествата почти винаги зависят от импулсите на субекта, когато той атакува хладилника.
Решение: Всичко, което включва празни калории, трябва да бъде изгонено от хладилника. Можете да си позволите две закуски на ден, между 100 и 300 калории всяка. По-добре кисело мляко, отколкото някои бисквитки. По-добре сандвич върху пълнозърнест хляб, отколкото кок. За предпочитане са естествените и малко сложни продукти.
03 Имам нужда от захар в живота си.
„Хората изпитват вродена жажда за сладък вкус“, казва д-р Ордовис, който добавя, че тъй като обичаме да откриваме уникални виновници за нашите проблеми, наум общността демонизира някои храни. „Това се е случило например с мазнините и сега е ред на захарта. Последният брой на The New England of Journal of Medicine посвети три статии на темата! Очевидно основният проблем е излишната консумация на сладки напитки при подрастващите, която предизвиква затлъстяване на Запад.
Решение: „Тези, които се нуждаят от нещо сладко, за да са щастливи, трябва да търсят питателни храни“, съветва Ордов. Той казва, че шоколадът е добър вариант, поради неговите антиоксидантни ползи.
„Тези, които се нуждаят от нещо сладко, за да са щастливи, трябва да търсят питателни храни“, съветва Ордов. Шоколадът е добър вариант.
04 Както и без да осъзнавам (почти винаги, пред телевизора).
Екранният ефект е изследван в експеримент в университета Корнел. На всеки час, прекарано от детето пред телевизора, компютъра или игровата конзола, рискът от затлъстяване се увеличава с 12%. В експеримента хората, които са гледали телевизия в продължение на един час, са консумирали 28% повече пуканки, отколкото тези, които са гледали половин час. Всички бяха еднакво гладни, преди да се подложат на проучването и гледаха един и същ филм. „След като започнете да ядете, гледайки телевизия, сте склонни да обръщате повече внимание на програмата, отколкото на храната. Малко внимание се отделя на реакциите на вкусовите рецептори. Сдъвква се, но не се вкусва. И сигналите за ситост, изпратени от мозъка, се игнорират ”, обяснява Валентин Фъстър.
Решение: Експертите препоръчват да се положат усилия за идентифициране на стимулите, които водят до загуба на контрол. Ако е много голяма чиния, сменете я за средна. Ако е телевизор, изключете го. В Държавния университет в Индиана е създаден Центърът за внимателно хранене. Целта му не е да се храним отвъд глада, който имаме. „Първите ефекти от това обучение са да се храните по-бавно, да се научите да слушате сигналите за ситост и да правите разлика между апетита за вкус и апетита за количество“.
След като започнете да се храните, докато гледате телевизия, сте склонни да обръщате повече внимание на програмата, отколкото на храната и сигналите за ситост, изпратени от мозъка, се игнорират “, обяснява Валентин Фъстър