Ръководство за 100% растителна храна; Фаби Санц

Здравословна ли е вегетарианската диета?

Вегетарианската диета се одобрява от множество медицински и научни институции: тя се счита за валидна диета за всички етапи от живота, включително лактацията и бременността, както и за детството или юношеството. А също и за спортисти.

(Имам предвид накратко вегетарианската диета, говоря за растителна или строга вегетарианска диета, която не включва продукти от животински произход. Както вече знаем, веганството включва много повече неща, които не включват само спазване на строга вегетарианска диета, но това не е целта на публикацията)

Както всички стилове на хранене, той трябва да е подходящ за нуждите ни от енергия, макро и микроелементи. Може да бъде вредно за здравето, ако е лошо фокусирано или планирано, точно като диета, която включва храни от животински произход.

В тази статия бих искал да се спра на тези основни макро и микроелементи, които считам за най-важни при подхода към вегетарианска диета. Надявам се да ви помогне!

Протеин.

Препоръките за прием на протеин за общата популация (0,8 g протеин/kg тегло) са много ниски и могат да се прилагат в много специфични случаи, но за общата популация бих загубил 1,2 g/kg тегло на ден.

Тоест, за 60 кг човек, 72 g протеин дневно. Като минимум.

Струва ми се много важен момент за запомняне, тъй като приемът на протеини обикновено е доста нисък, което ще поддържа живота, но не осигурява адекватна защита срещу саркопения или адекватно качество на живот.

Поради тази причина изглежда необходимо да се подчертае значение на протеините и упражненията за устойчивост и винаги ще ми е тежко с това.

Как да стигнем до изискванията?

Зеленчуци: те са вашите верни съюзници, ако сте веган, със средно 20 g протеин/100 g.
Соеви производни: тофу, темпе, текстурирани соеви зърна, соеви кисели млека ... Те са много добър ресурс за увеличаване на количеството протеин в диетата, въпреки че трябва да имаме предвид, че не е препоръчително да се надвишава консумацията му, т.е. още една бобова култура, която да включите в диетата, не единствената. Те могат да имат от 15 до 50 g протеин/100 g, в зависимост от продукта.
Ядки: те са източник на протеини, тъй като имат повече от 15 g/100 g, въпреки че не трябва да е нашият избор в зеленчуковия свят като основен източник на протеини, а на здравословни мазнини, въпреки че може да е плюс.
Сейтан: много високо съдържание на протеини, но не с много добро качество, плюс това е направено от пшеничен глутен, така че трябва да го комбинираме с други източници през целия ден.
Киноа, ориз, зърнени храни: те също имат протеин, около 12 грама/100 г, макар и непълни. Считам зърнените култури като източник на въглехидрати, а не на протеини.

Не, зеленчуците наистина не са добър източник на протеини.

Ще сте виждали хиляди инфографики, в които a броколи с филе телешко месо и казват, че броколите имат повече протеини.

Тези инфографики правят сравнението за всеки 100 ккал:

За да получим достатъчно протеин от телешко филе, ще го имаме с приблизително 100 g.
За да получите същия протеин от броколи, може да ви трябват 700 g, тоест огромен обем храна.

Поради тази причина е абсурдно сравнение.

Разбира се, можете да се храните здравословно вегетарианско и има хиляди опции за растителни протеини, които можем да консумираме, но зеленчуците не са една от тях.

Всички храни имат протеини, но ние трябва да дадем приоритет на тези източници, които ни осигуряват адекватно количество и качество.

Калций.

Както знаем, калцият е от съществено значение за здравето на костите, но той не присъства само в млякото (има 120 mg/100 ml), но има различни източници на калций от растителен произход, като:

Сусамови семена: 150 mg/100 g.
Бадеми: 240 mg/100 g.
Коагулиран тофу с калциеви соли: 200 mg/100 g.
Броколи: 93 mg/100 g.
Зеленолистни зеленчуци: 85 mg/100 g.
Фасул: 140 mg/100 g (сух).