Ряпа Хранене, калории и ползи - здравословен начин на живот
Ряпата (Brassicarapa) е грудка и е член на семейство Кръстоцветни, заедно с други зеленчуци като бок чой, брюкселско зеле и зеле.
Те са една от най-важните зеленчукови култури в света, тъй като се използват за хранене както на хора, така и на добитък (1).
Най-често срещаните видове ряпа са лилави, червени или зеленикави отвън и имат луковица с бяло месо, наричана още корен или орган за съхранение, която расте над земята и има гладка кожа без белези или странични корени (2).
Както нейните корени, така и листата, известни още като ряпа, са безопасни за консумация и, както повечето кръстоцветни зеленчуци, са похвалени за полезните им здравословни ефекти.
Тази статия прави преглед на ряпата, включително тяхното хранително съдържание и ползи за здравето.
Хранене на ряпа
Ряпата има отличен хранителен профил.
Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, те са нискокалорични, но съдържат много витамини и минерали.
1 чаша (130 грама) порция суха ряпа нарязана на кубчета съдържа (3):
- Калории: 36
- Въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 2 грама
- Протеин: 1 грам
- Витамин С: 30% от дневната стойност (DV)
- Фолат: 5% от DV
- Фосфор: 3% от DV
- Калций: 3% от DV
Листата обаче съдържат още по-големи количества хранителни вещества, като 1 чаша (55 грама) нарязани зелени репички осигуряват (4):
- Калории: 18
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин К: 115% от DV
- Витамин С: 37% от DV
- Провитамин А: 35% от DV
- Фолат: 27% от DV
- Калций: 8% от DV
Както корените, така и листата са отлични източници на витамин С, който предпазва тялото ви от увреждане на свободните радикали, когато нивата на тези молекули са твърде високи в тялото.
Това хранително вещество също подобрява усвояването на желязо и помага за регулирането на холестерола в кръвта, наред с много други ползи за здравето (5).
Също така, зелените зеленчуци са богати на мастноразтворими витамини К и А, вида, който тялото ви усвоява най-добре, когато се консумира с мазнини.
Витамин К играе съществена роля като съсирващ агент, което означава, че помага за предотвратяване на прекомерно кървене. Освен това витамин А е жизненоважен за здрави очи, кожа и бели дробове (6, 7, 8, 9, 10).
В допълнение, листата съдържат големи количества фолиева киселина, която помага за производството на червени кръвни клетки и помага за предотвратяване на нередности в развитието на плода (11, 12).
Ползи за здравето от ряпа
Поради своя хранителен състав, ряпата и ряпата предлагат много полезни ефекти върху здравето.
Може да има противоракови свойства
Ряпата съдържа няколко полезни растителни съединения, свързани със свойствата за борба с рака.
Освен че е с високо съдържание на витамин С, който може да помогне за предотвратяване на растежа и разпространението на раковите клетки, ряпата е богата на глюкозинолати (5).
Глюкозинолатите са група биоактивни растителни съединения, които също осигуряват антиоксидантна активност, което означава, че те смекчават канцерогенните ефекти на оксидативния стрес (13, 14).
Многобройни проучвания свързват по-високия прием на глюкозинолати с по-ниския риск от различни видове рак, включително рак на белия дроб, дебелото черво и ректума (15, 16, 17, 18).
Освен това ряпата съдържа големи количества флавоноиди, главно антоцианини, друг вид антиоксидант с доказани противоракови ефекти (13, 19).
Антоцианините присъстват в сини и лилави плодове и зеленчуци, като ряпа, и яденето им е свързано с по-ниски нива на хронични и дегенеративни заболявания (20, 21).