Refeed отслабва

Идва момент, когато метаболизмът свикне с „режима на оцеляване“, през който го подлагаме, когато го поставим на диета и просто спрем да губим мазнини. Ако искате да извадите тялото си от това сънливо състояние и да продължите с неговата мисия (отслабване), помислете за презареждане или зареждане. Обясняваме от какво се състоят.

Последици от продължителен калориен дефицит
Какво е препоръчано?
Как ви помага refeed?
Планирайте вашата препоръка
Какво трябва да ям?
Колко трябва да ям? Указания за препоръчване
Но. Няма ли да напълнея, докато презареждам?
По какво се различават препоръките от мамят ястия?
Изводи, които ще ви направят много щастливи

Ако искате да отслабнете, ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Засега всичко е ясно. Идва обаче момент, когато тялото ви свикне с този по-нисък калориен прием и реагира чрез забавяне на метаболизма да изразходвате (или изгаряте) по-малко калории. Това е, което ние обикновено наричаме режим на оцеляване. Тялото е готово и когато се сблъска с моменти на неприятности като този, на който се подлагаме, когато диетираме, то става защитно и ви поддържа „живи“ с възможно най-ниските калорични разходи. В резултат на това отслабването се забавя и дори застоява.

Последици от продължителен калориен дефицит

В допълнение към забавянето на метаболизма, адаптацията към калориен дефицит носи със себе си и други нежелани последици:

Повишен апетит.
Мускулно разпадане.
Отрицателно въздействие върху либидото, особено при жените.
Повишен кортизол, който допринася за увеличаване на коремните мазнини.

Официалните препоръки продължават да сочат към постоянен енергиен баланс, разпределен между 5-6 хранения, но „това, което тялото ни очаква е различно“, обяснява Маркос Васкес от Фитнес революционер. "Нашите предци трябваше да се справят с периоди на изобилие и недостиг. Променливостта ни прави по-силни." Следователно експертът препоръчва периоди на гладуване и презарежда или зарежда.

Какво е препоръчано?

Препращането (или презареждането) се състои от въвеждане на a умишлен период на преяждане (увеличаване на калориите) в контекста на продължителна хипокалорична диета. Обикновено говорим за продължителност между 5 часа на ден, въпреки че може да достигне до 3.

Как ви помага refeed?

Ползите от напояването или подхранването са многобройни:

Намалява забавянето на метаболизма, чрез увеличаване на лептина и щитовидната жлеза.
Намалява ефекта на отскок когато завършите диета.
Намалява кортизола и повишава тестостерона.
Попълнете запасите от гликоген, минимизиране на загубата на мускулна маса Y. като ви дава повече енергия когато става въпрос за упражнения.
Награда на психологическо ниво, подобно на мамят храна.
По-голямо спазване на диетата, за да може да го „прескачате“ от време на време.

Планирайте вашата препоръка

„Презареждането е отчасти наука, а отчасти изкуство“, казва Васкес. "Става въпрос за намирането на правилен баланс между честота, продължителност и количество (калории)".

Колкото по-висока е честотата, толкова по-кратка ще бъде продължителността и калориите за презареждане. Ако, напротив, правите редки презареждания (например на всеки две седмици), продължителността ще трябва да бъде по-голяма (около 2-3 цели дни на хранене) и следователно също калориен излишък.