REFEED FITNESSREAL - НАЙ-ПЪЛНОТО РЪКОВОДСТВО

В днешната статия бих искал да говоря за рефери.

Въпреки факта, че много хора вече знаят какво е това и следователно това няма да им дойде отново, много други не знаят за неговото съществуване и е истински срам, така че тази статия ще бъде полезна за познаването на тази техника толкова широко използвани.
В тази статия ще опитам:

Какво е препоръчано и защо се използва
Как се изпълнява справка
Предимства и недостатъци

КАКВО Е ПОХРАНВАНЕ?

По принцип реферирането е определен период от време, който може да варира по продължителност от няколко часа до няколко дни, в който диетата се променя, за да консумира по-голямо количество калории, но главно чрез увеличаване на количеството въглехидрати и намаляване на приема на мазнини и, на второ място, протеин.

По принцип препоръчаното обикновено се използва по две причини, едната според мен е много по-важна от другата.
Първият е да се противодейства на някои от негативните ефекти, които периодът на калорични ограничения създава върху тялото ви. Особено ако е много агресивно ограничение.
Някои от тези адаптации обикновено са:

Загуба на мускули
Намаляване на лептин
Повишен грелин
Повишена чувствителност към инсулин в мастните клетки
По-ниска скорост на метаболизма
Намалено NEAT
Намалена експресия на гени, които са отговорни за загубата на мазнини.
Повишена експресия на гени, отговорни за липогенезата.
Намален тестостерон
Намалена термогенеза
Увеличение в кортизол
Намалена активност на щитовидната жлеза
Повишена ефективност при митохондрии
и т.н. ....

С други думи, когато тялото е било подложено на калорични ограничения за сезон (особено когато е тежко), то започва да създава определени адаптации на много нива, така че да харчим възможно най-малко и по този начин да компенсираме съществуващия калориен дефицит и връщане към баланс или хомеостаза.

С добре планираната препоръка можем да противодействаме, поне за миг, на няколко адаптации, които са създадени, за да направят фазата на дефиниция по-поносима.

Вторият вариант, и това е мястото, където препоръчва, според мен, е да се направи психологическа почивка от диетата. Отново, особено ако става дума за много тежка диета. Когато отидете на диета за известно време, гладът и гладът могат да започнат да се появяват. Както съм казвал много пъти, гладът е враг номер едно, който трябва да се победи, когато се спазва диета, така че ако можем да го избегнем възможно най-дълго, добре дошли.

Препоръчаната храна ще ни даде необходимата почивка, за да консумираме временно повече калории, да консумираме храни, които обикновено не можем да консумираме по време на диетата, да намалим глада и ще увеличи драстично спазването му. Това е мястото, където препоръчването е най-полезно. Това е инструмент за увеличаване на спазването на диетата. И нищожно нищо, трябва да добавя.

За да се разберем, refeed е много подобен на мамят или мамят, макар и много по-структуриран и по мое мнение много по-сложно да се обърка. С измамно ястие (и измамен ден) шансовете да съсипете няколко дни напредък се увеличават драстично.

Но да се върнем за момент към точка номер едно ....

Както споменах по-рано, refeed служи за противодействие на някои адаптации, които периодът на калорични ограничения предизвиква в тялото, но тези предимства са безкрайно преувеличени.

Например, вярно е, че когато сме на диета, лептинът се намалява. Лептинът е хормон, който:

Стимулира производството на аноректици. Това са пептиди, потискащи апетита.
Инхибира производството на орексигени. Те са антагонистични пептиди на предишните. Те стимулират апетита.
Увеличава количеството калории, изразходвани от нашия метаболизъм
Увеличете телесната ни топлина, за да изразходвате повече енергия.
Увеличете липолизата

Следователно, намаляването на лептина не е нещо, което ни интересува, защото ще увеличи глада, метаболизма ни ще намалее, телесната топлина ще намалее и синтезът на мазнини ще се увеличи. Не добре.

Когато консумираме голямо количество въглехидрати през много специфичен период от време, има повишаване на нивата на лептин и увеличаване на енергийните разходи. Нещо подобно се случва и с хормона Т3, който се увеличава с висока консумация на въглехидрати.