Ред за щанги за укрепване на вашия свят за обучение на гърба
Индекс на съдържанието
The редица щанга е алтернатива за работете с гръб ако нямате теглич.
Възможността да можете да променяте захвата и неговата амплитуда, направете щангата a упражнение във фитнес гъвкав, за да тренираме гърба си в пълната му степен.
Какво е гребане с щанга?
Греблото е a издърпано комбинирано упражнение Работи главно върху средата на гърба, но също така работи върху страничните и мускулите на ръцете.
В допълнение към увеличаване на силата и хипертрофията в латите, ромбоидите и междинните капани, тежкото гребане също увеличава силата на стабилизаторните мускули около раменната става и помага да се запази главата на раменната кост центрирана в гленоидната ямка.
Но заслужава ли си наистина?
Обичайният ред с щанга и върху който ще се спрем в следващата статия е хоризонтален ред мряна.
Гребането с щанга включва голям брой мускулни групи, както пряко, така и косвено.
Ще научим правилната техника за нейното изпълнение, нейните предимства и недостатъци, за да решим дали си струва да го включим в нашия списък с обичайни, когато тренираме гърба.
Какви мускули се работят в щангата?
Включете хоризонтален ред мряна в нашите тренировки във фитнеса, това ще служи главно за упражняване на нашите latissimus dorsi, заден делтоиден и redondo major.
Въпреки че в по-голяма или по-малка степен това упражнение за гърба ще помогне за натрупване на мускулна маса при:
Повдигане на летвата повече към гърдите, ще работим по гръб и трапец по по-изолиран начин.
Насочване на лентата повече към корема, долната част на гръбната кост ще се намеси в по-голяма степен.
Извършване на легнало положение в легнало положение (с длани нагоре), ще направим повече честота в бицепсите и в краищата на latissimus dorsi.
Как да направя редицата с щанга?
Априори редицата щанга не е сложно упражнение и до известна степен може да ни напомни за мъртвата тяга или добро утро.
Нека да видим по-нататък как е изпълнението (2) на това упражнение за гръб.
The първоначален ход част от изправена поза, с леко свити колене и леко обърнати навън крака.
Гърбът е прав, подравняващ раменете, долната част на гърба и задните части.
The по-анатомична позиция и по-малко увреждащо изпълнението на щангата е с гърба, успореден на земята, стандартно разделяне на ръцете, ще бъде на височина на раменете с ръце, изпънати отпред.
Правилно движение на редове с мряна
След като придържаме щангата с легнал хват (дланите на ръцете ни са изправени към краката ни) на височината на раменете, отиваме към (3):
- Виж отпред (леко надолу), целият ви гръбначен стълб трябва да бъде подравнен.
- Движение на прибиране на лопатката, и започваме издърпването на лакътя, заедно с изпълнението на лека лумбопелвична дисоциация (това избягва увеличаването на напрежението в лумбалната област).
- The кукли те трябва да останат в една и съща позиция по време на движението, прави, заключени.
- Докато огъвате ръцете си лактите те излизат навън и завършват движението в най-високото положение на тялото ни. Ще забележим, че за да приключим правилно изпълнението на щангата, във високо положение, лопатките са склонни да се докосват.
Редът на щангата е антагонистичното упражнение (4) към лежанката. Така че всичко, което далеч не е обратното движение на това, трябва да го вземем предвид, за да можем да идентифицираме възможни грешки.