Рецепти - Алехандра Гутиерес
Тези бананови кифли с овесени ядки и кисело мляко са алтернатива да не останете с жажда и да ядете десерт без вина.
Състав:
2 чаши овесени ядки (сложих овесени ядки в блендера)
1 яйце
150 гр. Гръцко кисело мляко без захар естествен аромат
1 чаша мляко
2 банана
1 чаена лъжичка бакпулвер
1 щипка сол
Шоколадови чипсове (по избор)
Загрейте фурната до 200 Смесете всички съставки, оставяйки бананите последни. Изсипете във форма, добавете шоколадовите стърготини и печете 25 - 30 минути до златисто кафяво.
Не добавих захар или някакъв вид подсладител, тъй като бананът и киселото мляко наистина нямат нужда от него. Киселото мляко служи и като заместител на маслото.
Тази закуска съдържа 3 макро хранителни вещества, тъй като съдържа 3 макро хранителни вещества;
Въглехидрати ✅
2 филийки пълнозърнест препечен хляб + 1/3 авокадо + 1 твърдо сварено яйце + 1 ч. Л. Чиа и малко козе сирене
Грил от риба тон на скара с печен пипер и лук (с малко зехтин) и печени тиквички със сол и черен пипер, всичко върху спаначно легло 🍃
Оставете рибата тон да се маринова в лимонов сок и сос с ниско съдържание на натрий Maggi 👌🏻 след това го сложих в тиган с чаена лъжичка зехтин и го оставих за около 5 минути от всяка страна (не го харесвам толкова варен)
Слагам скърцане на дресинг на основата на горчица върху зеленчуците.
И освен това изядох два пакета салма, които вече не бяха на снимката
1 краставица, нарязана на пръчки + 2,5 супени лъжици хумус като потапяне 😋
Хумусът е пюре от нахут, което е бобово растение.
Порцията хумус е 5 супени лъжици, това се равнява на 1 порция бобови растения.
Имах само половин порция, защото пестя другата си половина за обяд
Поставете 1/2 чаша киноа в тенджера с 1 чаша вода и изчакайте да втаса. Подправете с малко сол и черен пипер.
Печете 120гр пилешки гърди без кожа, заедно с наситнен лук на вкус.
Накълцайте 1/4 червен пипер и кориандър.
Когато киноата и пилето са готови, разбъркайте с всички съставки и добавете сок от лимон и това е всичко. !
Основа от маруля (2 чаши) 1/4 червен пипер, 1/4 краставица на филийки, 1/2 филе от сьомга, настърган, 1/4 чаша варена киноа, 10 бадема и малко сирене фета 😋
Тази салата беше пълноценното ми хранене (основно ястие), тъй като съдържа основните макро хранителни вещества; Въглехидрати (киноа), протеини (сьомга) и липиди или мазнини (бадеми) 👌🏻 ⚠️ Внимавайте с превръзките, избягвайте тези, направени със сметана и майонеза. Изберете винегретите или се облечете с 1 супена лъжица зехтин и балсамов оцет.
Месото от говеждо месо е филе, което е един от най-леките разфасовки, тоест без мазнини.
Сложете месото да се готви в тиган с чаена лъжичка зехтин. След като се сготви, добавете натурален доматен сос (за соса смесете 3 домата, 1/4 лук, пилешки бульон и малко сол). Измийте и почистете чушките и ги нарежете наполовина. Напълнете ги с месото и ги сложете във фурната на 200 градуса за 20-30 минути.
Можете да добавите пармезан😋
Придружих ги със зеленчукова салата, но можете да ги поднесете като предястие
За пълнежа ➡️ сварете 1/2 пилешки гърди и ги накъсайте.
Измийте и нарежете гъбите.
Измийте и отстранете стъблата от спанака.
В горещ тиган сложете супена лъжица зехтин и добавете гъбите и спанака, разбъркайте.
Добавете две супени лъжици извара.
Добавете малко сол и разбъркайте добре.
Измийте и нарежете чушките наполовина.
Напълнете ги с накъсаното пиле.
Поставете мини дъжд зехтин върху всяка чушка.
Добавете сместа от извара и спаначени гъби върху пилето.
Печете на 200 градуса С за 20 минути.
Можете да ги придружите с ориз или киноа
Тази закуска съдържа 2 вида здравословни мазнини или добри мазнини. Нахутът хумус е храна, която се класифицира като мазнина с протеини. Супена лъжица хумус (20 g) осигурява почти 3 g протеин, без холестерол и натрий.
Авокадото осигурява 5 грама мононенаситени мазнини и 1 грам полиненаситени мазнини на 50 g порция порция
Авокадото не съдържа холестерол и натрий и повече от 50% от съдържанието на мазнини идва от мононенаситени мазнини.
Според Американската сърдечна асоциация добрите мазнини (моно и полиненаситени) са тези, които могат да понижат нивата на лошия холестерол и са полезни, ако се консумират умерено🙌🏻
Поставих всички зеленчуци, които намерих в хладилника си, в тиган с 1 супена лъжица зехтин:
Лук
Скуош от Butternut
Добавих натрошено пилешко и малко пармезан 😋
Вместо царевичните зърна можете да добавите 1/2 чаша ориз.
Това е доста здравословен и балансиран обяд или вечеря
Хумусът е пюре от нахут, препоръчителната порция е 1 супена лъжица, което е 20g. Порция от 20 грама осигурява 2,7 g протеин, 3,5 липиди и 6,4 въглехидрати.
Можете да използвате хумус като заместител на дипове на базата на майонеза и сметана 👌🏻 Придружете го със зеленчуци като моркови, краставици или целина 😋
Перфектна закуска за срещи и партита !
Основа от маруля 🍃
Краставици
1 пръчка целина
1/4 червен пипер, нарязан
Козе сирене
Пиле на скара, подправено с тажин чили
Картофът е грудка, която влиза в групата на зърнените култури заради приноса си на съдържание на нишесте и въглехидрати. ⚠️Картофите НЕ се угояват ! Тонене, ако го ядем пържено или със сметана и сирене.
При препарат без масла или мазнини няма проблем. Частта ще зависи от вашите изисквания, всички ние сме различни.
В този случай заместих ориза или тортилата с картофа 🤗, тъй като тези храни са еквивалентни на зърнени храни.
Закуска, богата на протеини, ни дава усещане за ситост за дълго време, намалява апетита и помага за контрол на теглото.
1 бяло + 1 яйце
1 филия пълнозърнест тост, намазан с авокадо
Гъби + лук и домат, приготвени в тигана с по-малко от чаена лъжичка зехтин. При сервиране добавих малко козе сирене.
Лично аз обичам да закусвам яйца, защото това ме поддържа сита за дълго време и контролира апетита ми през цялата сутрин. Около 12 часа ям лека закуска, която обикновено е плод
Ако имате много натоварена и забързана сутрин, препоръчвам да закусите яйце, за да имате нужната енергия.
Основа от маруля
Краставица
Бадеми (сервирането е 10)
Малко сирене фета
Накъсано пиле
Лилаво грозде без костилки
Salma tostaditas намазан с жококе, смляно месо с натурален доматен сос и авокадо 🥑
По-здравословен вариант от начос
Основа от спанак (1 - 2 чаши)
1/4 чаша киноа сготвена