Разтягане на мускулите 【2021 г.】 Здрави навици
Стегнатост? Малка гъвкавост? Претоварвания? Те могат да бъдат основните последици от воденето на натоварен живот, а не от доброто мускулно разтягане.
Независимо от начина ви на живот (от най-атлетичния до най-заседналия), ежедневното разтягане трябва да бъде част от вашата рутина на здравословни навици.
Вярно е, че разтягането не е най-забавното, бляскаво занимание, нито ще ви създаде усещане за моментна еуфория. И все пак вие решавате дали искате да се занимавате само с дейности, които ви се струват привлекателни или също така сте готови да се грижите за тялото си.
Съжалявам. Изграждането на мускулна маса, добрата долна линия или просто физическото състояние са силно свързани с гъвкавостта. Аз самият имах концепцията, че само елитни спортисти са „осъдени“ да се разтягат. С течение на времето обаче осъзнах, че разтягането е много важно за намаляване на риска от нараняване и насърчаване на възстановяването, наред с много други предимства.
Проучване, проведено в Япония в инженерно училище, заключава, че самият факт на ежедневно разтягане значително намалява артериалната скованост (свързана със сърдечно-съдовия риск).
Разтягането на мускулите не е нищо повече от набор от упражнения, които са отговорни за защитата на мускулните групи и ставите, генерирайки положително въздействие върху други области на човешкото тяло.
СЪДЪРЖАНИЕ ИНДЕКС
Какви са ползите от разтягането?
Не се бъркайте. Разтягането един ден няма да постигне нищо. Трябва да сте постоянни и да се научите да се чувствате комфортно с мускулното напрежение, налично по време на изпълнението на разтягането. Най-важните ползи от разтягането, наред с други, са следните:
Как и кога да се разтягате?
Науката трябва да допринесе с нещо много интересно. Преди вярвахме, че разтягането непосредствено преди физическата активност е от полза за мускулите. Сега знаем, че това не е така. Последните изследвания показват, че разтягането, преди мускулът да се загрее, може да бъде вредно.
„Когато всичко е студено, влакната не са подготвени и могат да бъдат повредени. Ако първо направим упражнението и след това се разтегнем, мускулът ще бъде по-гъвкав и ще бъде по-възприемчив към разтягане ”, казва експертът Нолан.
Ако сте физически активни, разтегнете се след тренировка. Не започвайте обаче автоматично да се разтягате. Дайте на тялото 10-12 минути, за да насърчите мускулната релаксация преди разтягане.
За да загреете мускула (преди тренировка), 10 минути са повече от достатъчни. Можете да използвате упражнения като ходене, прогресивно бягане, статични скокове или клекове без тежест.
Самото разтягане, от друга страна, не трябва да отнема твърде много време. 30 секунди за комплект са перфектни. Отскокът също може да увеличи риска от нараняване, тъй като му придавате малки точкови напрежения вместо непрекъснато напрежение. Задръжте позицията, в която се чувствате стегнати, но не болка.
Кои са участъците, които могат да ни дадат най-много?
По същия начин, както при аеробни или анаеробни тренировки, има набор от участъци, които ще бъдат много по-ефективни от другите. Виждали ли сте някога във фитнес зала, която прекарва 95% от тренировките си, като прави „бицепсови къдрици“? Да, аз също. Това се нарича НЕ обучение ефективно.
Ефективната тренировка е тази, при която изпълнявате упражнения, които включват множество мускулни групи. Защо? Много лесно. Тялото е по-ефективно, координирано и отлично, когато разполага с повече ресурси. В случай на тренировки с тежести, клякането, мъртвата тяга, изпънките, упражненията „преса“ са тези, които ще ви дадат повече естетически и здрави (с добра техника).
Същото се случва и с разтягането. Освен ако не страдате от специфична стегнатост, препоръчвам ви да не губите време за разтягане на трицепсите 3 пъти на ден. По-долу ще намерите страхотен набор от участъци, които са много полезни.
Не забравяйте също, че нещо, което не е ефективно, не винаги е автоматично ненужно. Нямам нищо против разтягане на трицепс, всъщност те могат да работят чудесно като допълнение към други по-всеобхватни разтягания.
Гърбът се простира
Нека започнем с един от най-важните. Трябва да имаме предвид, че гръбначният стълб е продължение на мозъка. Гъвкавият, силен и освободен гръб ще ви спести много проблеми.
Перфектни участъци за лумбални, ишиас, паравертебрални и лати.
1. Прегадорът
Поставете коленете си на пода. Изпънете ръцете си с върховете на пръстите си напред. Отпуснете шийките на матката и се опитайте да приближите глутеуса възможно най-близо до петите. Определено чудесен начин да освободите целия си гръб, врата и дори ръцете си. За това тръгнахме, така се казва разтегнете ефективно.
2. Изтеглете
Застанете изправени и поставете коленете си в полусгънато положение. Нека багажникът падне напред, отпускайки ръцете, раменете, гърба и врата. Собственото тегло на тялото ви ще разтяга мускулите на задната ви верига малко повече с всяко вдишване.