Разработване на състезателна рутина - Блог
Категории
Скорошни публикации
Мислите си да вземете драстични решения за диетата? По-добре направете диетични промени
10 резолюции за по-здравословна Нова година
Как да останете на правилния път по време на стрес
Безвкусни празнични закуски
Притеснявате ли се за кожата си през зимата? Тези съвети могат да ви помогнат
Разработете състезателна рутина
Продължавайки с нашата серия по културизъм с Дениз Сервантес, специалист по упражнения за хранене на Herbalife, бихме искали да поговорим за това как да подготвите тялото си за първото състезание.
Програмата за обучение във фаза I се фокусира върху разработването на солидна основа за мускулна маса за културизъм. След като достигнете необходимия размер и сила, можете да започнете да усъвършенствате физиката си във Фаза II с увеличаване на обема и интензивността всеки ден на тренировка за насърчаване на мускулната хипертрофия или "помпа".
Фаза II има за цел да извая и определи мускулната маса, която сте натрупали, за да постигнете впечатляваща физика, с акцент върху общите критерии за състезания по културизъм. Тази фаза се фокусира и върху поддържането на чистата мускулна маса, като същевременно увеличава дефиницията чрез постепенна загуба на мазнини или „изтъняване“.
Обучението на Дениз премина във фаза II, когато състезанието й беше след шест седмици, което й даде време да промени структурата на тялото си. Всеки човек е малко по-различен в това как тялото му реагира на упражнения и диета. Добрият процент на загуба на мазнини е един до два килограма на седмица, така че трябва да вземете предвид това време, за да определите колко дълго трябва да продължи Фаза II и да постигнете личната си цел за загуба на мазнини, преди да присъствате на състезание. За чудесни съвети как да изгаряте ефективно мазнините, щракнете тук. [Връзка към https://discovergoodnutrition.com/2016/09/burn-fat-faster/]
След като постигнете балансирано мускулно развитие, симетрия и дефиниция, погледнете се в огледалото; може би вече сте готови да участвате в първото си състезание.
Кристи Апелханс, M.S., N.M.D.
Старши директор на Световния медицински надзор за следпродажбено обслужване
ЕТАП II: Програма за усъвършенствано обучение по културизъм
Както винаги, не забравяйте да слушате тялото си и да бъдете внимателни при повдигане без тренировъчен партньор.
ПОНЕДЕЛНИК СРЯДА ПЕТЪКОбятия
Счупване на бицепс с щанга: 3 до 4 серии от 10 повторения
Разширение за трицепс с дъмбели над главата: 3-4 серии от 10 повторения
Стоящ бицепс с макара: 3-4 серии от 10 повторения
Удължение за трицепс с висока ролка: 3 до 4 серии от 10 повторения
Изолация на бицепса: 3-4 серии от 10 повторения
Спускания: 3 до 4 серии от максимални повторения *
Рамене
Седнал военен трюм: 3 до 4 серии от 10 повторения
Странични вдигания с гири: 3 до 4 серии от 10 до 12 повторения
Огънат багажник с дъмбели в полет назад: 3 до 4 комплекта от 10 до 12 повторения
коремни мускули
Повдигане на крака: 4 до 5 серии от 24 повторения
Коремни преси: 4 до 5 серии от 25 повторения
Извивания за коси хрущяли: 4-5 серии от 25 повторения
ВТОРНИК/ЧЕТВЪРТЪК/СЪБОТАГръден кош
Задържане на плоска пейка: 3 до 4 серии от 10 повторения
Задържане на наклонена пейка: 3 до 4 серии от 10 повторения
Полет с дъмбели за гърди: 3 до 4 комплекта от 10 до 12 повторения
обратно
Наклонен ред с дъмбели: 3 до 4 серии от 10 повторения
Повишен ред: 3 до 4 серии от 10 повторения
Ред седнал триъгълник: 3 до 4 серии от 10 повторения
Издърпване на гърдите с отворен хват: 3-4 сета максимални повторения *
Крака и глутеуси
Клякания: 3 до 4 серии от 10 повторения
Контракция на бедрената кост: 3 до 4 серии от 10 повторения
Удължаване на крака: 3 до 4 серии от 10 повторения