Разнообразното хранене е ключът към развитието на здрави кости
Балансираната диета и физическите упражнения на открито са два от основните съюзници за поддържане на здрави и здрави кости през целия живот. Експертите препоръчват да се спазва здравословна и балансирана диета, насърчавайки консумацията на храни, богати на калций.
За да укрепите костите си, ключът е да следвате a Сортово хранене. Обикновено твърдостта на костите е свързана с минерал: калций; но е важно да запомните, че костта се състои от мрежа от минерали и протеини, която се променя всеки ден и която се адаптира към физиологичните условия на всеки момент.
Други минерали се намират в по-малка степен, тези микроелементи придават твърдост на костите като бор, силиций, манган, никел и молибден. Да се грижи за нея качество на костите, Трябва да захранвате колагеновата матрица, която се нуждае от аминокиселини, сяра и мед. The витамин D Той е от съществено значение за усвояването на калция, заедно с витамините К и С.
Какви храни харесват костите?
Мляко. Три чаши пълномаслено мляко съдържат приблизително 900 mg калций, което е количеството, което средният възрастен се нуждае всеки ден. Тези количества варират според възрастта, като се увеличават при възрастни хора, бременни и кърмещи майки. Калцият, който се усвоява най-добре, е този на млякото и други млечни производни.
Значението на консумацията на мляко през детството и юношеството е известно, че по-късно намалява риска от фрактури. Докато в някои проучвания има значителна връзка между консумацията на мляко през детството и юношеството с BMD (костна минерална плътност) при възрастни и след менопаузата други не намират тази връзка. От друга страна, беше забелязано, че увеличаването на консумацията на мляко или млечни производни в популации с нисък обичайно приемане, като цяло, подобрява маркерите за костно образуване, намалява загубите и увеличава костната минерална плътност. Освен това е посочено, че увеличаването на дневния прием на калций чрез използването на храни, богати на този катион, като мляко, е по-последователно свързано с измерванията на костите, отколкото когато увеличаването на приема идва от добавки.
Сирене. Повечето сирена се получават чрез подсирване на млякото, докато то загуби вода и придобие по-твърда консистенция, така че те са истински концентрати на минералите и витамините на млякото. Те са източник на калций, протеини и витамин В2 и В12. Най-богатите на калций сирена са пармезан (1183 mg/100 g) и сушени Manchego (1200 mg/100 g).
Кисело мляко. Най-добрият избор сред млечните продукти. Той не само осигурява калций за костите, но също така осигурява полезни бактерии за чревната флора и има предимството, че лактозата се усвоява частично от микроорганизми.
Зеленчуци. Зеленчуците са храни, които осигуряват на нашата диета големи количества магнезий, калий, витамин С и други съставки, които могат да противодействат на киселинното натоварване, генерирано от високия прием на протеини. Проучванията свързват приема на плодове и зеленчуци с по-висока минерална плътност на костите: всяка порция консумирани плодове или зеленчуци на ден е свързана с 1% увеличение на КМП.
Водорасли. Морските зеленчуци като изики, уакаме или араме съдържат до 1400 mg (100 g) растителен калций, който макар и да се усвоява по-зле, е много интересен за вегетарианците и голямо количество калий.
Сусам. Това семе може да се приема препечено, в хляб, бисквитки, барове или в традиционния ориенталски тахан. Той е много хранителен поради богатството си на калций и ненаситени мастни киселини.
Ядки. Бадемите, орехите и лешниците са най-богатите ядки на калций, те също така осигуряват магнезий и цинк за костите.
Синя риба с трън (сардини, бяла стръв, аншоа и др.). Комбинацията от витамин D и калций (в бодлите) е от съществено значение за усвояването на минерала по време на храносмилането.
Соя. В момента има голям интерес към защитните ефекти на соята върху костта, но няма съгласие кой или кои са съставките на соята, отговорни за подобряването на здравето на костите, причинено от тази храна. Въпреки че голям брой автори свързват благоприятния ефект (увеличаване на КМП и намаляване на костната резорбция) с изофлавоните, присъстващи в соята, съществуващите резултати само отбелязват тенденция, изискваща повече проучвания, за да я потвърдят. Други автори обаче установяват, че благоприятното въздействие върху скелета изглежда се дължи на соевия протеин. По същия начин не е установена връзка между приема на фитоестрогени и КМП при жени в пременопауза.