Разлики в креатина и протеините и кое е по-добро храненеGO
Креатинът и суроватъчният протеин се използват като добавки за увеличаване на мускулната маса.
Креатинът е добавка, използвана преди тренировки, тъй като доставя енергия на мускулите и повишава съпротивлението по време на упражнения. Тъй като е свързан в мускулните клетки с други компоненти, той допринася за по-голям синтез на протеини и следователно за увеличаване на мускулната маса.
Суроватъчният протеин се използва най-често след тренировки, тъй като помага за възстановяването на мускулите. Той е идеален за тези, които търсят мускулен растеж, тъй като има достатъчно протеин, за да настрои мускулите към хипертрофична тренировка, като им даде необходимото гориво, така че мускулната тъкан да поддържа износването и лесно да бъде възстановена след тренировка.
Какво представляват протеините и аминокиселините?
Протеините са основни макронутриенти, за да може тялото да изпълнява нормално своите функции. Смята се, че след водата тя е най-важният и изобилен компонент на живите същества. На практика цялото ни тяло се състои главно от протеини (коса, кожа, нокти, мускули, сухожилия и др.). Протеините са много важни при възстановяването на тъканите, поради което за спортистите яденето на малко количество протеин пречи на доброто възстановяване от тренировките.
От друга страна, излишната консумация на протеини не води до по-добро представяне или увеличаване на мускулната маса или сила, както смятат много хора. Когато правите силни упражнения, някои тъкани се износват, откъдето идва и значението на протеините за тези, които ходят редовно на фитнес.
Количеството, което трябва да се консумира, особено ако упражненията са свързани с вдигане на тежести, трябва да бъде високо (2 g/kg телесно тегло) в сравнение с дневната препоръка за човек, който не изпълнява този вид тренировка (0, 6 g/kg телесно тегло).
Протеините са полимери на аминокиселини, тоест те са изградени от обединението на различни аминокиселинни молекули. При хората протеините се образуват от произволна комбинация от 20 различни аминокиселини, от които 9 са от съществено значение (фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, хистидин и валин).
Тоест тялото не е способно да ги произвежда, така че трябва да ги набавя чрез храната. Когато някоя от тях липсва, протеините от съществено значение за живота вече не се произвеждат, причинявайки сериозно увреждане на здравето.
Тези незаменими аминокиселини могат да бъдат получени чрез голямо разнообразие от храни, като месо, зърнени храни, бобови растения, зърнени храни, яйца, мляко и др. Балансираната диета е повече от достатъчна, за да снабди тялото ни с необходимото количество аминокиселини. Дори хората, които не ядат месо по някаква причина, могат да получат всички основни аминокиселини, като направят някои корекции в диетата си.
Въпреки това, дори ако човек има здравословна диета, която включва всички аминокиселини и протеини, необходими за клетъчния метаболизъм, когато се изпълняват упражнения с високо въздействие, износването може да бъде толкова голямо, че изисква добавяне на тези хранителни вещества.
Това е да се поддържа правилното развитие на мускулната тъкан, да се намали умората и времето, необходимо за възстановяване на мускулите и дори да се предотврати загубата на мускули.
Креатин добавки
Креатинът е естествено съединение, съставено от 3 аминокиселини (глицин, метионин и аланин), което се получава при хората от ендогенно производство и консумация чрез диетата (червено месо и риба). Когато се извършва добавка с екзогенен креатин, интрамускулните и мозъчните запаси от креатин се повишават. Увеличаването на тези резерви може да предложи терапевтични ползи чрез предотвратяване на изчерпването на аденозин трифосфат (АТФ), стимулиране на протеиновия синтез, намаляване на разграждането на протеина и стабилизиране на биологичните мембрани.
Други общи предимства, които могат да бъдат получени с добавка на креатин, са:
- Повишена енергия
- Подобрете производителността при практикуване на физически упражнения
- Повишена мускулна маса
- Намалена умора
- Повишена мускулна сила
Тъй като основната функция на креатина е да доставя енергия на мускулите, тъй като те имат повече енергия, те ще имат по-голям капацитет за извършване на физически дейности за по-дълъг период от време.
Поради тази причина използването на добавки от този продукт ще ви позволи да изпълнявате по-силни упражнения и много по-дълго, когато тренирате. В изследователска работа, проведена за оценка на ефектите от добавката на креатин върху мускулната сила и вдигане на тежести, са наблюдавани благоприятни резултати в тялото.
Когато добавката е погълната заедно с тренировка за издръжливост, се наблюдава 8% увеличение на мускулната сила при тренировка за устойчивост и 14% увеличение, когато тренировката за съпротива се извършва заедно с вдигане на тежести.
От тези резултати може да се заключи, че има сериозни доказателства, които показват, че добавянето на креатин по време на тренировка за съпротива е по-ефективно за увеличаване на мускулната сила и ефективност на вдигане на тежести, отколкото само тренировките за съпротива.