Разбийте платото за загуба на мазнини Влезте във форма
Публикувано на 13 декември 2016 г. от Alfonso
Загубих 3 кг и след това никога повече не загубих
От 3 седмици не съм загубил грам
Всички сме чували или казвали това по някое време от живота си. Защо?:
Защото всички имаме застоял в загуба на тегло, или поне ние познаваме някой, който има.
Искам да сте наясно с нещо:
Стагнацията е нормална и често неизбежна.
Но в тази статия Ще ви дам всички насоки, за да можете да нарушите стагнацията и да продължите да губите мазнини.
Разбиране на стагнацията
Отслабване не е линейно. С течение на седмиците седмичната загуба на мазнини се забавя. За това говори д-р Монтеро в лекцията си за хранене без доказателства (виж мит 5).
Една от причините, поради които това се случва, е, че чрез намаляване на калориите, метаболизмът ни има тенденция да става по-ефективен и да консумира по-малко килокалории, както вече описах в тази статия.
В тази ситуация могат да се предприемат стъпки, които да помогнат за преодоляване на тази безизходица, въпреки че са много специфични и зависят от много фактори:
- От колко време се опитвате да губите мазнини
- Времето, в което сте останали
- Процентът на телесните мазнини
- Вашата физическа активност
Излизане от задънена улица
Стъпка 1: проверете калориите
За да губите мазнини, трябва да създадете a калориен дефицит. Тоест, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва.
Това, което винаги предлагам е качествена храна, отвъд калориите. Да губиш мазнини обаче да необходимо е да се генерира калориен дефицит. За това ви препоръчвам да прочетете моите статии на как да подобрите диетата си (част 1, част 2) и за това как да преброите калориите, които ядете (включва работен лист, който улеснява изчисленията).
След като изчислите калориите, които трябва да приемате, за да отслабнете, две неща може да са се случили:
Стъпка 2: проверете нивото на стрес и сън
Стресът в съвременния живот води до повишени нива на кортизол през целия ден и това се изразява в по-голяма склонност към натрупване на мазнини.
Ако спите малко или лошо, ще имате и усложнения за загуба на мазнини. Лошото качество на съня е свързано с ниски нива на лептин, така че ще имате проблеми с чувството за ситост (и ще сте склонни да ядете повече).
На свой ред лошият сън увеличава стреса ви, което може да създаде опасен цикъл. Завършеност:
Стъпка 3: проверете физическата си активност
Ако не се занимавате с физическа активност, Препоръчвам ви да започнете. Не е необходимо да започвате с много интензивност, в началото е достатъчно да се разходите и да научите някои упражнения за тяло.
Ако вече сте се занимавали с физическа активност, може би трябва да проверите какво правите:
Забележка: не е добре да увеличавате интензивността на тренировката в стресирано тяло. Ето защо стъпка 2 е важна.
Стъпка 4: помислете за пълнене
Презареждането се състои от период, в който значително увеличавате калориите (и особено въглехидратите) за повишаване на метаболизма. Идеята на презареждането е да ядете повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържате тегло (15% или 20% допълнително) и с 50-60% въглехидрати.
Противно на това, което хората мислят, правенето на период на презареждане няма да ви напълнее. Макар да е нормално да напълнявате при зареждане, обикновено идва от вода и мускулен гликоген (не от мазнини). След това, когато се върнете към диетата, ще продължите да губите мазнини както винаги. Има няколко доказани ползи от презареждането: