Растителни протеинови храни и добавки - Блог Conasi

Ако сте веган или обмисляте да бъдете такъв, Вероятно сте били питани или се чудите дали е възможно да се храните балансирано и дали можете да получите достатъчно количество протеини. Отговорът е да. Възможно е да получите необходимото количество протеин, ако знаете количеството растителен протеин от храни и как да ги комбинирате .

Индекс на статията

Значение на протеините

Протеинът е a съществена част от нашето хранене, тъй като представлява приблизително 17% от телесното тегло и е основният компонент на нашите мускули, кожа и органи. В допълнение, те също са от съществено значение за нашата имунна и ендокринна системи, регулиране на кръвната захар, метаболизма на мазнините и енергийната функция.

Предимства и недостатъци на растителния протеин

Много от веган протеиновите храни имат предимството да са богати на фибри, здравословни мазнини и хранителни вещества. Точно поради тази причина и поради факта, че има ниска консумация на животински мазнини, на веганската диета се дават по-ниски нива на сърдечни заболявания, наред с други здравни предимства.

Протеините могат да се състоят от до 20 аминокиселини. От тези двадесет, девет са от съществено значение, тоест тялото не е в състояние да ги синтезира и те трябва да бъдат погълнати чрез диета. В този контекст протеините се класифицират като „пълни“ или „непълни“ в зависимост от съдържанието на есенциални аминокиселини. Колкото повече незаменими аминокиселини съдържа една храна, толкова по-близо е тя до пълния протеин.

Зеленчукова пастета от темпе и орехи: лека закуска, богата на протеини от растителен произход.

Добавяне на протеини: комбинация от храни

Аминокиселините са компонентите на протеините. Недостатъкът на растителните протеини е, че въпреки че има храни, богати на тях, повечето от тези храни нямат всички основни аминокиселини, но им липсват някои. Това е причината, поради която е важно да знаете как да ги комбинирате, за да постигнете качествен протеин, богат на всички необходими необходими аминокиселини.

Въпреки че може да сте чували, че не е възможно да се получат всички аминокиселини чрез растителни храни, тъй като те не съдържат пълноценни протеини, това не е напълно правилно. Някои зеленчуци имат пълноценни протеини, а други имат недостиг на количество, но комбинирането им с други специфични храни може да постигне прием на всички аминокиселини.

Група 1: Зърнени култури, семена и ядки: ограничени в лизин, но богати на метионин.
Група 2: Бобови растения: ограничени в метионин, но богати на лизин.

Препоръчително количество протеин

СЗО препоръчва протеинът да съставлява 10-15% от общия калориен прием на диетата, еквивалентен на един 0,8 g/kg на ден . Въпреки това, според преглед на Списание за спортни науки, оптимален прием на протеин трябва да бъде между 1,3 и 1,8 g/kg на ден, така че въпреки че нуждите зависят много в зависимост от различните лични променливи и променливи, оптималното количество би било между тези стойности. Ако не сте сигурни дали постигате тези цели, можете лесно да го разрешите, като изтеглите приложение за проследяване на храни, което ви позволява да записвате обичайната си диета в продължение на няколко дни. Това ще ви позволи да наблюдавате приема на протеин и да видите дали достигате препоръчителната дневна доза.