Пулс и тренировка как се изчислява, какви стойности са подходящи

(Примери за 30-годишна възраст)

Сърдечната честота (Fc) е параметър, който обикновено се използва за определяне на интензивността на тренировка или дейност. Този тренировъчен Fc обикновено се дава в проценти спрямо максималната сърдечна честота и тук можем да разграничим няколко метода за изчисляване на оптималната интензивност на тренировка.

Изчисляване на интензитета от максималния Fc: Един прост метод за изчисляване на максималния Fc е чрез изваждане на нашата възраст от 220, така че, ако моята възраст е 30 години, максималният Fc ще бъде 190 удара в минута (bpm) и следователно 100% от моя максимален Fc е 190 bpm и 50 % би било 95 ppm.

Максимум fc = 220-възраст

Оттук нататък, ако ни кажат, че трябва да работим при 70% от максималния Fc, за да разберем ppm. Ще трябва само да умножим максималния си Fc по 0,7. Следвайки предишния пример, ако искам да работя на 70% и съм на 30 години, резултатът ще бъде 133 ppm.

70% Fc максимум = (220-годишна възраст) 0,7 = 133 удара в минута

Идеалното е да се дадат интервали от проценти от 10, за да се работи в зона според преследваната цел:

Интензитет на много светлина: 50-60%, полезно за възстановяване, загряване и охлаждане работа.
Интензивност на светлината: 60-70%, зона за основна физическа работа, силно препоръчвана за хора, които започват да спортуват и искат да започнат да изграждат добра физическа форма. Използва се и в ранния сезон на спортистите, за да започне да създава работна база.
Умерен интензитет: 70-80%, интервал, в който вече се преследва цел за подобряване на ефективността и се работи за ефективността на сърцето (използване на по-малко енергия за извършване на усилие). Препоръчва се за тренировъчни цикли от подготвителни до средно дълги тестове, където е създадена важна аеробна база.
Твърд интензитет: 80-90%, това вече е стъпка, при която умората се появява по явен начин. Целта е да постигнете ефективност и да можете да работите с висока интензивност във времето. Не се препоръчва за програми, при които се търси основно физическо подобрение, за това са предишните стъпки. Това е още един интервал за специфично и анаеробно обучение, което преследва представянето в спорта.
Максимален интензитет: 90-100%, Това е максималното усилие, което нашите органи и мускули могат да понасят, това е анаеробно обучение, което поради своята твърдост може да се прилага само за кратки периоди от време (по-малко от 5 минути). Връзките на обувките и млечната киселина ще свършат своята работа тук, така че се препоръчва само за специфични тренировки на спортисти, които търсят постижения.