Процедури за тренировка 12 Основи
Какво е рутинна тренировка? Как е съставен? Какво означава това за сетове, товари и повторения? Всичко, което трябва да знаете за тренировъчните съчетания, е тук в Total Musculation.
Ако сте нов в този свят, нека ви кажа, че преди да започнете да тренирате с тежести във фитнеса, е необходимо да знаете някои понятия, с които ще се сблъскаме, когато четем нашата тренировъчна програма.
И дори през първите месеци ще приемаме условия, които не можем да пренебрегнем, свързани с процесите на културизъм и физическо развитие.
Като начинаещ, вашата основна цел е да изградите солидна основа и това не може да се направи ефективно без добра работна схема.
Така че, за да разберем по-добре тези концепции и компоненти на тренировъчна рутина, ще разгледаме по-отблизо най-важните елементи.
ОСНОВНИ КОНЦЕПЦИИ ЗА РУКОВОДСТВА ЗА РАБОТА
УПРАЖНЕНИЯТА В ОБУЧИТЕЛНА РУТИНА
Нека започнем да говорим за упражненията, както можете да си представите, вашата рутина трябва да има голям избор от упражнения за силова тренировка, които са насочени към конкретни мускулни групи.
Първото упражнение, което ще изпълним върху даден мускул, трябва да е сложно движение.
Съединено или полиартикуларно движение включва поне две стави и следователно включва по-голям брой поддържащи мускули.
Можете да научите повече за съединенията и изолиращите упражнения тук: ВСИЧКИ ЗА КОМПОЗИТНИ И ИЗОЛАЦИОННИ УПРАЖНЕНИЯ
ПРИЛОЖЕНИЕ ВАРИАЦИИ В УПРАЖНЕНИЯТА
Някои основни движения могат да се извършват по няколко начина: например, можем да правим лежанка с щанга, с дъмбели или на машина; но в същото време те могат да бъдат обучени в 3 различни ъгъла.
Колкото повече тренирате, толкова повече ще научите как да интегрирате всички тези варианти във вашето обучение. Както казах преди, две подобни упражнения могат да тренират различни мускули в различна степен.
Следователно, лежанката е добро упражнение за целия гръден кош, но ако изпълним упражнението с известен наклон, то ще има тенденция да насочва ефекта към различна част от същата, или горната или долната част на гърдите. например до делтоиди.
Когато комбинираме упражнения за изграждане на рутинна тренировка, трябва да включим (за всяка мускулна група) 2-3 упражнения, които не само активират едни и същи мускули по различни начини, но също така ангажират други спомагателни мускули с различна степен на интензивност.
ОБУЧЕНИЕ ПО МУСКУЛНИ ГРУПИ
Опитни професионалисти в културизма, известни още като културисти, правят групови упражнения по мускулни групи и обикновено работят по една или две мускулни групи на ден.
Изпълнявайки различни варианти на упражнения за една и съща част на тялото, гарантирано е, че тя работи интензивно и пълноценно. Опитът показва, че този тип тренировки са най-ефективни в културизма.
В същото време е важно да се има предвид, че всяка голяма група трябва първо да премине през начален период на адаптация към обучение, което може да продължи между 4 и 6 седмици и да не започва с упражнения с големи усилия.
Това ще помогне за предотвратяване на мускулен дисбаланс и риск от нараняване.
КАКВИ СА ТОВАРИТЕ?
Продължавайки с предишния параграф. По време на първия сет ще тренирате с леки тежести, само за да възприемете и възприемете усещането за правилното движение.
След като мускулът се адаптира към усилието и поддържате правилна техника, тогава можете да започнете да увеличавате натоварването.
Следователно тренировъчното натоварване е теглото, използвано в различните упражнения. Концепцията е много по-дълбока, но за момента с това ще стигне до нас.
Това е важно, тъй като принципът, който управлява развитието на мускулната маса, е известен като "система за претоварване" и това "предполага необходимостта от налагане на по-големи усилия върху мускулите с течение на времето".