Процедурата 531 на Джим Уендлър за пауърлифтинг Аз съм пауърлифтър
През 2008 г. Джим Уендлер беше уморен от предварително установените рутинни режими, така че той реши да разработи собствена силова програма, така се роди рутинната 5/3/1.
Програмата, която той създаде, е доста ефективна, тъй като интегрира основите на силовите тренировки в тренировка, която е адаптивна и ефективна.
Рутинен 5/3/1 в детайли
Тренировката 5/3/1 е една от най-простите, но най-ефективните силови тренировки там. Използва се както от начинаещи, така и от спортисти на високо ниво по целия свят.
От самото си създаване тази рутина е актуализирана от Wendler, за да гарантира, че отговаря на днешните нужди и тенденции. Уендлър има страхотни резултати в спортните постижения. Като пауърлифтър той постигна невероятни 1077 кг, вдигайки 453 кг в клекове, 317 кг в мъртва тяга и 305 кг в лежанка.
Тъй като имаше много спорове и объркване около силовите тренировки, Уендлер реши да създаде своята рутина 5/3/1, която е циклична система. Уендлър го е проектирал, за да подобри представянето във фитнеса, използвайки прости техники, елиминирайки досадни стъпки и объркващи задачи.
Но за разлика от другите рутинни състезания, с тази рутина ще можете да правите нещо повече от клякане, мъртва тяга и преси. Това е метод за развиване на функционална сила чрез движение, със способността да бъдете гъвкави и в отлично състояние.
Очевидно многоставните движения ще бъдат основата на тази рутина. Подобряването на основите има множество предимства. Но рутината 5/3/1 включва поредица от допълнителни упражнения, които максимизират силата и развитието на мускулите, като осигуряват тренировъчен обем, който насърчава хипертрофията.
5/3/1 рутина за начинаещи
Джим Уендлър подчертава, че рутината 5/3/1 е за всеки, независимо от възрастта или опита. Това е също толкова предизвикателно за високоопитния спортист, колкото и за начинаещия с нулев опит. Важно е да започнете с умерено тегло и да не оставяте егото да пречи на тренировката.
Това е още по-важно за начинаещия, тъй като централната ви нервна система се нуждае от време, за да свикне с движенията, необходими за много от упражненията.
Просто казано, ако сте начинаещ, съсредоточете се първо върху изучаването на движенията, преди да вдигнете повече тежест. Обърнете внимание на следните процедури за начинаещи:
Структура на рутината
Рутината 5/3/1 работи в продължение на четири седмици, но е проектирана да се прави в много цикли. След като първоначалните четири седмици приключат, можете да се върнете към първата седмица и да завършите програмата отново. Целта е проста: в края на всеки 4-седмичен цикъл повдигачът трябва да е по-силен и да може да започне следващия цикъл с по-голямо тегло. Провеждат се четири сесии на седмица, като всяка сесия предлага различна тренировка за цялото тяло.
Всяка тренировка следва същата проста структура на основно упражнение, последвано от две допълнителни упражнения. В тази рутина има четири основни упражнения: клекове, лежанка, мъртва тяга и военна преса.
Аксесоарните упражнения са предназначени да разрешат всички дисбаланси, да подобрят слабите места, да увеличат обема на тренировките и в крайна сметка да улеснят по-доброто изпълнение с основните упражнения.