Пример за кетогенна диета от 2000 ккал - Daniscience

daniscience

Най-очакваната статия, практически пример за кетогенна диета с приблизително 2000kcal. Възползвайки се от факта, че самият Revolutionary Fitness ще започне своя период на кетоза, следвайки принципите, които той обяснява в От Нула до Кето през този месец февруари се насърчих да напиша това. Той служи като справка за по-късно модифициране по ваш вкус или прилагане както е, всеки от тях е безплатен! Също така е интересна статия за D-N да има обща схема за кетогенна диета за своите клиенти.

Проблемът с диетите

Хм, типичният проблем с диетите е, че всеки от нас е свикнал с различен избор на храни, така че когато сте поставени на диета при лекаря или изтеглени от интернет, ще има неща, които не сте яли във вашата животът и те изглеждат странни, а също така нещата, които обикновено ядете и могат да бъдат положителни, не се появяват в диетата, която сте виждали, така че вземете това като пример: можете да замените подобни храни с подобни макроелементи и общи калории. Можете също така да обменяте дните или да направите 3 хранения вместо 2 и да ядете предложените неща, разпределени по друг начин.

Очевидно ви съветвам отидете на диетолог-диетолог така че да ви направят диета, адаптирана към вашите лични нужди. Това е само пример за диета, за да можете да видите как изглежда структурата;) Поставих 2 дни като пример, можете да ги опитате или да направите подобни менюта, бихте могли да ядете всеки ден тези редуващи се А и Б, ако искате, и променете някои неща за други Ако искате да ядете шам-фъстъци, тогава премахвате бадемите (внимавайте, че имат повече хидрат), плодовете са взаимозаменяеми, ако погледнете общата захар, в млечните продукти има много възможности, подобни неща.

Планът за загуба на мазнини

  • Яжте по-малко, отколкото ви е необходимо (когато загубите мазнини, можете да ядете повече, за да останете стабилни).
  • Стимулирайте целия процес на загуба на мазнини: мобилизация, транспорт и окисляване на мастни киселини (с описания тук метод ще постигнете и трите неща).
  • Намалете глада, като си помагате с храната антипатичен.

* МЕНЮ 1 *

ХРАНА 1

  • 200 г пържоли от филе, пържени в 40 г зехтин (изсипете тази мазнина върху спанака).
  • 200 г спанак микро или на пара.
  • 150g skyr (една LIDL вана) или извара.
  • 50 г плодове или 10 г дехидратирана арония.

ХРАНИТЕЛНИ МАКРОСИ: 54g протеин/15g въглехидрати/90g мазнини.

ВЕЧЕРЯ 1

  • 2 кутии сардини в зехтин с ниско съдържание на сол (изхвърлете този зехтин с изключение на няколко капки).
  • 3 цели яйца с размер L.
  • 100гр гъби на скара.
  • 50 г бадеми.

МАКРОС ВЕЧЕРЯ: 65g протеин/13g въглехидрати/73g мазнини.

ОБЩО МАКРО ЗА ДЕН 1: 119g протеин/28g въглехидрати/163g мазнини -> 2055kcal.

* МЕНЮ 2 *

ХРАНА 2

  • 200 г сьомга, приготвена в 40 г зехтин (изсипете тази мазнина в броколите).
  • 200g броколи в микровълнова печка или на пара.
  • 50g кумато чери домати (или всеки друг домат, но

50g).

  • 140 г гръцко кисело мляко (1 кг гърне ще продължи 7 приема).

    • ХРАНИТЕЛНИ МАКРОСИ: 54g протеин/10g въглехидрати/82g мазнини.

    ВЕЧЕРЯ 2

    • 125 г тарелка (колбас).
    • 3 цели яйца с размер L.
    • 1 мандарина, други горски плодове, различни от другите дни, или всеки малък плод (максимум 15 г захар)
    • 50гр лешници.

    ВЕЧЕРЯЩИ МАКРОСИ: 72g протеин/ОБЩО МАКРОС НА ДЕН 2: 126g протеин/2010kcal.

    * ХРАНЕНЕ *

    Вместо да подувам бързо хранене през уикендите, бих избрал да се отнасям към ястията с бобови култури като към малко препоръчано. По този начин ние добавяме стойност към диетата, покривайки един от основните проблеми на кетогенната диета. А също така бързата храна при много хора предизвиква глада на човека през следващите дни и в крайна сметка има проблеми с придържането.

    Бобовите растения са много положителни за вашата чревна флора и могат да бъдат включени в умерени количества в кетогенната диета. Охладените и претоплените бобови растения имат по-устойчиво нишесте (не се усвояват от вас), въпреки че понякога това е надценено, те все още съдържат абсорбиращи нишесте.

    Заменете едно от седмичните ястия с добра чиния нахут, леща или боб с ребра или друго парче месо с кост. С костта можете да направите супа, като добавите зеленчуци или малко количество юфка и водата от боб или нахут, можете да добавите червен пипер, джинджифил или други подправки.

    Друг вариант е да направите типичните оризови ястия с варени картофи. Препоръчвам да не превишавате 100 g от общите въглехидрати на хранене, не повече от 4 хранения общо (400 g общо HC), намалявайки приема на мазнини този ден до максимум, по такъв начин, че макар да надвишаваме 2000 kcal, това не е много ( тип 2500kcal или по-малко).

    ДРУГИ ХРАНИ, КОИТО НЕ СА В ПРИМЕРА, НО СЧИТАМ МНОГО ДОБРО, ТАКА ИХ ЯДЕТЕ

    • Чесън и лук.
    • Шунка от серано, чоризо, императорски пуешки фуета, колбаси от браттурст и др. много добри макронутриенти.
    • Нежно пълно сирене с приблизително 25% протеини и 35% мазнини. Внимавайте със сумите, лесно е да прекалите.
    • Свински кори или торезности:)
    • По-голямо разнообразие от зеленчуци и салати, например много харесвам ендивия, можете да я добавяте към храни, които имат много малко хидрат.
    • Ябълков винегер
    • Кози кефир (спорадична консумация, веднъж седмично или по-малко)
    • Всяка друга храна, която обикновено ядете в ежедневието си и смятате, че може да се побере в описаните макронутриенти.
    • Подправки: джинджифил, черен пипер, куркума, канела, розмарин, мащерка.

    БЪРЗИ ИДЕИ ЗА ПЪЛНЕНЕ НА МАКРОНУРИЕНТИ

    Ако искате да коригирате по-добре макроелементите, първоначално или с течение на времето, или да промените сумите, за да съвпадат по-добре, някои идеи: