Приемът на креатин е как действа! foodspring®
Обобщение
Приет правилно, креатинът е ценен съюзник за увеличаване на мускулната маса. Аминокиселината помага да се постигне значително увеличение на силата и масата, без да има странични ефекти, стига да се вземат предвид няколко важни точки.
Креатинът се натрупва естествено в човешката мускулатура. Килограм мускулна маса съдържа около 4g креатин. Средностатистическият 20-годишен европеец има около 40 кг мускули. Следователно природният резерв на креатина е около 160 g.
Правилната доза за приемане на креатин
Доказано е, че допълнителният прием на креатин увеличава тези запаси с до 20%. При вегетарианците, които чрез отпускане на месо се отказват от най-важния естествен източник на креатин и следователно имат по-ниски резерви на аминокиселината, това увеличение може да бъде още по-голямо. За целта просто вземете 3-5 g висококачествен креатин. Ако в тялото се достави повече от това, което може да използва, то се елиминира по нормалния път. Ако приемате креатин в капсули, трябва да вземете предвид съдържанието на креатин в капсула и да изчислите броя на креатин капсулите, за да го адаптирате към препоръчителната доза.
Нарочно: Количествата могат да варират, ако се прилага лечение с креатин. Това е разделено на два цикъла с различни дневни дози:
Фаза на зареждане:
Тук се приемат четири пъти препоръчителната дневна доза за една седмица, т.е. около 20 g, разделени на няколко дози, за да се избегне непоносимост.
Фаза на поддръжка:
Между 4 и 6 седмици, гореспоменатите 3-5 g креатин се приемат ежедневно.
Точното време за прием на креатин
Креатинът е лесна за използване хранителна добавка, тъй като моментът на прием не е определящ за ефекта. В дни на почивка се препоръчва прием на креатин сутрин на гладно. След като прекара цялата нощ, без да яде, тялото е по-малко заето да смила други храни и реабсорбцията на креатина се случва по-бързо.
Креатинът ще се използва по-късно, когато трябва бързо да се синтезира нов АТФ. Следователно тя няма да се използва веднага от тялото, а се съхранява в мускулите. ATP е горивото за всякакви движения. Това е фосфатно съединение, което се съхранява в мускулните клетки. Разделянето освобождава енергията, необходима за мускулна контракция.
В дни на почивка се препоръчва да приемате креатин сутрин на гладно.
Запасите от АТФ в организма се изчерпват за броени секунди при интензивно физическо натоварване, напр. напр. спринтове или упражнения за максимална сила. Ако възстановяването трябва да настъпи бързо, клетките използват съхранения креатин, за да го направят. Ако не правите тренировки с висока интензивност, има други източници на разположение за АТФ ресинтез, например глюкоза или мазнини. Следователно креатиновите резерви са непокътнати.