Пресата ви помага да се усъвършенствате, научете се да тренирате с нея
Накарайте фитнеса да притиска приятел, а не вреден враг, това трябва да имате предвид!
Доминго Санчес. Снимки: Сесар Льореда
Пресата ви позволява удобна позиция за бутане със стабилност и сила, априори предлага по-достъпна алтернатива на тренировките с високи натоварвания, за да се избегнат мъртва тяга или клекове, но крие рискове, които трябва да бъдат известни, преди да го натоварите с множество килограми.
Откакто тази машина стана популярна, мнозина се стичат към нея заместване на взискателния мъртва тяга или клек, може би с идеята, че ще бъде по-безопасно за долната част на гърба, но ще открием, че не е така.
Противно на това, което може би си мислите, пресата е машина, която ви кани да заемете неправилна позиция който включва лумбалните структури. Нулевото участие на важните еректорни мускули позволява на гръбначния стълб да се огъва и бедрото да се накланя при задна ротация при огъване и приближаване на краката до тялото.
Комфортът не е функционален
Неговата основната атракция е и неговият недостатък. Удобната и стабилна облегалка за опора на гърба ви може да изглежда добра идея, но също така ще предотврати активното участие на самите стабилизатори.
Какво колоната се поддържа не означава, че е стабилна. В конвенционалната хоризонтална преса имаме недостатъка, че трасето вече започва от флексия на тазобедрената става и завършва с максимална флексия на тазобедрената става. Това води до два недостатъка: непълен път за действие на важния глутеус максимус, който не завършва пътя си с пълно удължаване на бедрото, и позиция на максимална флексия на тазобедрената става със задна ротация, която в крайна сметка дестабилизира лумбалната област. Това е последното неудобство, при което се появява най-големият ставен риск. Въпреки че не се оценява от опората на облегалката, лумбалната област е огъната, дестабилизирана и има гръбначен клин, който директно изтласква диска обратно във високорискова ситуация. Пресата си върши работата много добре, в това максимално и пасивно положение лумбалната област е „притисната“.
Глава напред и задна ротация на тазобедрената става, придружаваща лумбална флексия. Ситуация с висок риск
Лесно е да се види колко хора огъват краката и бедрата си поставете главата в антипулсия (проециран напред), знак, че гръбначният стълб не е стабилен. Това, че главата е разположена напред или огъната, е следствие от останалата част на гръбначния стълб, където евентуално бедрото е в задна ротация, а лумбалната област е във флексия, която продължава нагоре, компенсирайки в цервикалния регион с напреднала глава.
Причината за болки в кръста
Когато лумбалните прешлени са подредени във флексия, структурата на междупрешленния диск е нарушена и Когато фибро-хрущялните пръстени, които го образуват, се повредят от повтарящ се натиск, ядрото пулпозус се проектира назад. Резултатът е изпъкналост, която притиска нервното окончание и причинява болка.
Ако използваме пресата, трябва да запазим активна и не пасивна ситуация при поддържане на гърба на облегалката. Трябва да се възприеме модел, който впоследствие има преход към по-взискателни упражнения, изпълнявани изправени със свободни тежести като необходимия мъртва тяга.
Дори и да седите, помислете дали да поддържате гръбнака си подравнен, от сакрума до главата, тъй като именно позицията на последната ще ни информира дали се поддържа активно участие на мускулите на еректора. Преди да започнете да премествате килограми, проверете позицията си.
Намира припокриващи се ръце зад лумбалната област, за да се осигури лумбална стабилност с референтен натиск върху пръста. При огъване на краката долната част на гърба ще загуби естествената си кривина, но не трябва да се получава огъване.
Целта е да се получи натискът върху тягата се оказва върху опората на сакрума (тазобедрена става) и нещо върху гръбната област, за да се постигне това, трябва активно да се произвежда интензивно предно въртене на таза, за да се упражнява натиск върху задната област на бедрото, а не в лумбалната област. Както при мъртвата тяга, ще е необходимо да активирате спините на еректора и да усетите разтягането на подколенните сухожилия.
Ако бедрото се върти отзад и ние чувстваме, че натискът се упражнява върху ръцете и че натискът върху гърба се губи, пътуването трябва да бъде ограничено.
Също така важно избягвайте антепулсия на главата, Недвусмислен симптом е, че гръбначният стълб има тенденция да се огъва, трябва да се възприеме обратният модел, като главата леко бута облегалката с поглед право напред, подравнен с гръбначния стълб. Това действие ще има тенденция да стабилизира гръбначния стълб и да предотврати огъването.