Прекъсващото гладуване на постно (Мартин Беркхан) Физиоморфоза 【2020
* ADF (алтернативно гладуване, алтернативно гладуване, 36/12 часа гладуване/хранене)
* Диетата на воините (20/4 часа бързо/хранене). Всъщност това не е периодично гладуване в строгия смисъл на думата, тъй като авторът позволява малки хранения по време на гладуването
* Eat Stop Eat (24 часа бързо, 1-2 пъти седмично)
* Диетата Fast-5. (19/5 часа на гладно/хранене). Fast-5 трябва да бъде достъпен безплатно на уебсайта Fast-5. Не бива да критикувам книга, която се дава безплатно, но нека просто кажем, че не считам четенето й за най-добрата инвестиция на време, която можете да направите.
С какво се различава протоколът leangains от останалите?
* Leangains (16/8 часа на гладно/хранене). Този протокол е специално разработен за обща кондиция (фитнес) и силови тренировки и за тези, които искат да постигнат възможно най-чисти мускулни печалби.
Основите
Протоколът Leangains се състои от две фази: 16 часа гладуване, последвано от 8 часа хранене. През този период обикновено се ядат три ястия (въпреки че те могат да бъдат направени повече или по-малко)
В зависимост от деня, съставът на ястията варира. В тренировъчните дни въглехидратите имат приоритет пред мазнините, докато в почивните дни консумацията на мазнини е по-висока. Протеинът остава висок всеки ден (това е колоритно въглехидрати)
Ето някои насоки, които се считат за фактори за успех за ефективност, загуба на мазнини и диетични постижения.
• В тренировъчни дни прекъснете гладуването с месо, зеленчуци и плодове. Ако планирате да тренирате малко след това хранене, добавете малко нишестени въглехидрати (картофи или хляб например). Направете го средно голямо ястие, без да се пълните. Тренирайте поне 3 часа след това хранене и направете много по-голямо след тренировка. В това хранене добавете по-сложни въглехидрати (дори можете да ядете любим десерт, ако не е с много високо съдържание на мазнини и ако се яде умерено). Някои подходящи примери за тези "капани" могат да бъдат сладолед с ниско съдържание на мазнини, сорбета или някои чийзкейкове. Лоши примери биха били китайският бюфет или тортата за рождения ден на детето ви. Става въпрос за умереното им ядене, а не за това да станете като прасе.
• В дните на почивка яжте по-малко калории, отколкото в тренировъчните дни (намаляване на приема на въглехидрати и месото, зеленчуците и влакнестите плодове трябва да бъдат основата на диетата за този ден) Първото хранене за деня трябва да е най-голямото, за разлика от тренировката дни, когато храненето след тренировка е най-голямото. По-голямото не означава непременно по-голямо по отношение на обема. Най-малко 40% от дневния прием на калории се препоръчва при това хранене и доминиращият макронутриент трябва да бъде протеин. Мазното месо и риба, като сьомга и говеждо месо, са някои чудесни примери за източници на протеини за почивни дни.
• В последното хранене за деня включете източник на бавно смилаем протеин, като яйца или извара (или друг източник на протеин на основата на казеин). Месото или рибата също са добре, ако добавите зеленчуци или фибри. Това хранене ще ви държи сити по време на гладуване и оказва антикатаболен ефект, като гарантира, че тялото има богат запас от аминокиселини до следващото хранене.
• Целите храни винаги трябва да имат приоритет пред преработените или течните храни, освен ако обстоятелствата не компрометират. Например в ситуации, в които има малко време за ядене или готвене, с протеинов шейк или стреч бара добре.
На гладно и хранене: 16 h/8 h
Общата позиция във фазата на гладуването е, че тя трябва да продължи цяла нощ и през сутрешните часове. Следобедът и нощта обикновено са часовете за ядене.