Прекъсващо гладуване срещу стареене - Блогът на д-р Дурантес - ЗДРАВИ ХОРА
В здравето и още повече в храненето има много дезинформация. Проблеми, които текат като горски пожар, без да има много научна основа. Интернет е носител, който има разширен достъп до информация, но за съжаление го е направил както с модела, така и с лошото качество.
Една от „горещите“ тенденции през последните години е периодичното гладуване. Свързан до известна степен със света на палео диетата, се твърди, че гладуването е нещо, на което са били изложени нашите предци, „Палеодиета: Мода или реалност? “, Gente Sana, 2018. И като такива трябваше да бъдем адаптирани към тези гратисни периоди, краткосрочни или сезонни. В допълнение, документалният филм на Майкъл Мосли „Силата на периодичното гладуване“, Би Би Си 2012 или книги като „Диетата 5: 2“ от Кейт Харисън, послужиха за по-нататъшно популяризиране на тази концепция.
С изключение на предварителните проучвания върху животни като мишки или примати, нямаше много научни доказателства за ползите от периодичното гладуване при хората. Напоследък обаче се появяват изследвания, които биха потвърдили положителен ефект и за нас. Имахме улики, например, при наблюдението на мюсюлманите след периода Рамадан, където им е позволено да ядат храна само между залез и изгрев. „Ефект от Рамаданското гладуване върху теглото и състава на тялото при здрави възрастни неспортисти: систематичен преглед и мета-анализ“, PubLmed 2019.
Какво е интермитентното гладуване?
Изправени пред мантрата от пет хранения на ден и предполагаемите ползи от пропускането на закуската, периодичното гладуване предлага ограничаване на дневния прием на калории, като се използва период на гладуване, който може да следва различни модели. Някои от най-популярните се наричат 16: 8 (изядени в 8-часов период през деня) или 12:12. Също така в алтернативни дни (24-часови пости няколко пъти седмично) или полуфасти, където някои дни калоричният прием е силно ограничен, "Време за пости", Наука, 2018 г. Технически, в научната литература, четири вида могат се отличава на гладно:
- Калорично ограничение: намаляване на дневния калориен прием с 15 до 40%. Това не е пост като такъв, а намаляване на ежедневната консумирана енергия, подобно на традиционната диета.
- Хранене с ограничено време: храната се консумира в прозорец с продължителност между 4 и 12 часа всеки ден.
- Периодично или периодично гладуване: Дни на гладно или прием на по-малко от 25% от дневните нужди, редуващи се с други, където се храните нормално (периодично). Вестникът ще се състои от 5 дни нормален прием и 2 гладувания (5: 2).
- Диета, имитираща гладуване: Известна като ящур със съкращението си за диета, имитираща гладуване, тя намалява приема до по-малко от 30% от дневните нужди в продължение на 5 последователни дни, веднъж месечно. Съставът на диетата също се променя, намалявайки приема на протеини през този период.
Гладуването в началото на деня има най-големи ползи.
Всички тези модели предизвикват или благоприятстват ограничаването на калориите. И така, има ли разлики между това да ядете по-малко или да промените времето на приема? Изглежда, че е така. Изследване, включващо „Ранното ограничаване на времето (eTRF) повишава инсулиновата чувствителност“, Cell Metabolism, 2018 г., демонстрира подобрения в гликемичния контрол, оксидативния стрес и кръвното налягане с временна стратегия за ограничаване (6:18), въпреки факта, че не е имало загуба на тегло в сравнение с контролна група, която се храни конвенционално. Схемата на гладно 5: 2 на седмица се оказа ефективна за намаляване на нивата на триглицеридите в сравнение с конвенционалното ограничаване на калориите. Също така групата, която прави периодично гладуване, отслабва по-бързо (59 дни срещу 73 при достигане на целевата загуба на тегло).