Предтренировки I IND I Хранително планиране за спортисти

„5 основни храни, ако правите Кросфит“, „Перфектната закуска за триатлонист“, „10 храни преди да тръгнете да бягате“, „3 предварителни тренировки, които ще подобрят представянето ви във фитнеса“. Това може да са някои от типичните заглавия, които четете в типичните списания, които имат в типичните фризьорски салони. Но истината е, че храненето не работи по общ или теоретичен начин. Всеки човек трябва да се храни по определен начин според много променливи: неговия метаболизъм, ниво на стрес, графици, вид тренировки, спортна цел, вкусове, непоносимост, знания за готвене, чувства, обичайното, бла бла бла. И за това е необходимо спортният диетолог да работи с вас.

В тази публикация не възнамеряваме да ви казваме какво, как, кога, колко и защо да ядем преди всяка тренировка, защото, въпреки че не бихме искали нищо повече, ние не ви познаваме. Това, което се опитахме, е да съберем информация, която, макар и твърде обща, може да бъде полезна при вземането на решение какво да ядем преди тренировка или състезание.

Но преди да започнете, два важни елемента:

Предварителното обучение е непрекъснат процес. Не си струва да правите „перфектна“ предварителна тренировка, ако имате останалите ястия по този начин в случаен режим. Нашето тяло пристига добре на една тренировка и следващата и следващата и следващата, за всички ястия, които заобикалят тази тренировка, не само благодарение на предишната. Да, вярно е направата на добър избор преди тренировка ще ви помогне да доставите на тялото си радост от Macarena това, от което ще се нуждае, а не да му дадете това, което може да създаде проблем. И разбира се, това ще подобри представянето ви.

Денят на теста не се тества. Вашите черва също са тренирани, но отнема време. Важно е при тренировката да се опитвате да наблюдавате какво се чувства добре, преди да правите какво, с колко време, в какво количество и т.н. Ако не сте успели да тренирате предварителните си тренировки или освежителни напитки, в деня на теста не обръщайте прекалено много внимание на опциите, които поставяме тук и се опитайте да изядете това, което вече сте опитали и това е работило добре за вас.

ПРЕДВАРИТЕЛНОТО ОБУЧЕНИЕ ЗАВИСИ ОТ ВИДА И Продължителността на обучението

Ако трябва да правим силови тренировки, като например кръстосана схема, обикновено ще ни трябват предварителните тренировки с ниско съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на бавно усвояващи се въглехидрати, за предпочитане.

Защо?

Опростявайки много, бихме могли да кажем, че тялото ни използва два начина за получаване на енергия: въглехидрати и мазнини. Използването на тези енергийни пътища ще зависи много от сърдечната честота, кислорода, интензивността и продължителността на упражненията.

Опростявайки много, бихме могли да обобщим, че при силови тренировки (обикновено интензивни и с кратка продължителност) най-използваният енергиен път е този на въглехидратите.

Опростявайки още повече, бихме могли да изясним, че всъщност не е, че по време на тренировка използваме само един маршрут за получаване на енергия, а че в определен момент един маршрут преобладава над друг. В случай на HIIT или Crossfit тип тренировки, при които обикновено упражненията са интензивни и кратки, дишането ни е оскъдно и следователно кислородът ни също; тялото ни получава енергия от 80% въглехидрати и 20% от мазнини.

Защо?

Защото, опростявайки още едно малко - вече напълно, за да може да използва мастния път като енергиен път, тялото се нуждае от по-високи нива на кислород, за да може да го окисли. Тъй като мазнините не „изгарят“, не изгарят, а всъщност се окисляват. Следователно, при видове тренировки с ниска умерена интензивност и с по-голяма продължителност, при които пулсът ни обикновено е нисък и имаме достатъчно кислород, като например 45-минутно леко бягане или двучасови леки разходки с велосипед, нашето тяло можете да използвате мазнини в по-висок процент от въглехидратите.

В допълнение към вида на интензивността, с която тренирате, би било удобно да вземете предвид и подвижността на стомаха: ако седите на мотора, храната в червата няма да е толкова голям проблем, колкото ако сте бягане, скачане или хоризонтално, както при плуването.

В ЗАВИСИМОСТ ОТ ВРЕМЕТО НА ХРАНОСТ

Храносмилането е много лично и зависимо дело. Всеки човек, всяко хранене и всяко обстоятелство имат своето време за храносмилане. Това, което знаем, е, че е удобно да спортувате на гладно по две основни причини:

Когато смиламе, кръвта отива в областта на корема, за да може да абсорбира повече хранителни вещества и, следователно, губим тази кръв на мускулно ниво. Дори да нямате стомашно-чревни проблеми, възможно е работата ви да намалее поради по-малко кръв в мускулите.

Тялото ни все още е като на маймуна. Когато бягате, не мислете, че бягате, за да се подготвите, да подобрите личната си марка или да помогнете за набирането на средства в благотворителна организация 10k. Това, което тялото ви вярва, е, че хищник ви преследва и следователно дава приоритет само на функциите, които ще ви помогнат да избягате (мускулни, дихателни ...) и „дезактивира“ някои, които според него не са важни в този момент, като храносмилането ... Следователно, ако сте в средата на храносмилането, когато стартирате тренировката или състезанието си, може да почувствате дискомфорт, защото то е било прекъснато за определен период от време.

Какви храни се усвояват по-бързо?

Храната ни дава енергия (калории). Тази енергия може да идва от четири начина (въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол). Освен алкохола, останалите три макронутриента не са по-добри или по-лоши за храносмилането ни, но имат различна скорост на храносмилане:

- The грес усвоява се много бавно, което ще затрудни изпразването на стомаха. Тоест, прекарваме повече време в смилането му и по-късно може да ни създаде повече проблеми.