Предимства на закуски и съвети за избор на правилните - Salud Diez
Какво е лека закуска?
Академията по диететика и хранене определя „Закуски“ като калорични ястия и напитки, които се консумират между редовните хранения (закуска-обяд-вечеря) (1).
В идеалния случай закуската или съпоставянето трябва да допринасят между 5 до 10% от общата енергия, например, ако възрастен има нужда от 2000 kcal на ден, закуската трябва да допринася между 100 и 200 kcal. Въпреки това, всеки човек е различен и процентите могат да варират в зависимост от начина на живот и други фактори, свързани с човека (2, 3).
Разбира се. хората ядат закуски по различни причини. Някои, защото са гладни, други, защото са отегчени, стресирани или уморени. Храненето между храненията по емоционални причини е свързано с наддаване на тегло. Ето защо е важно да се идентифицира причината за яденето на храна, преди да я консумирате (1).
Важно е да се отбележи, че е необходимо да се консумират леки закуски само когато някакъв вид храна не е била погълната повече от 4 часа, когато храната по време на основното хранене не е достатъчна, за да отговори на хранителните нужди или да се избегне дълъг период на на гладно (4).
Добри или лоши са закуските?
Закуските се гледат негативно, тъй като те често се свързват с "боклуци" храна и затлъстяване. Когато обаче ги изберете правилно, те могат да имат множество предимства (1, 5).
Това, че една колация или лека закуска е здравословна, означава, че тя не осигурява прекомерно количество калории, захари, мазнини и натрий (сол); напротив, трябва да е с високо съдържание на фибри и да задоволява някои хранителни дефицити при хора, които не могат да покрият своите калорични нужди (2, 3).
Има многобройни ползи от яденето на здравословни закуски; подобрява вниманието и концентрацията, поддържа здравословно тегло, осигурява енергия за избягване на умора и сънливост, поддържа нивата на глюкоза в кръвта стабилни и помага да се контролира тревожността, което ви позволява да достигнете до следващото хранене с по-малко глад (2).
Закуски по време на тренировка
Можете да консумирате леки закуски преди или след извършената физическа активност, това зависи от вашия график на хранене, интензивността и продължителността на тренировката и вашите цели. Консултирайте се с диетолог за по-конкретна информация (6).
Закуска преди физически упражнения, богата на протеини и умерена на въглехидрати, намалява разграждането на мускулите и увеличава издръжливостта и производителността по време на тренировка (6, 7).
От друга страна, закуска след тренировка, богата на въглехидрати, мазнини и протеини, помага да се възстанови загубената енергия и да се поддържате сити до следващото хранене (6).
Закуски и гликемичен контрол
Закуските ви позволяват да поддържате стабилни нива на глюкоза в кръвта чрез непрекъснато снабдяване с енергия. Глюкозата е от съществено значение за осъществяването на функциите на тялото и нейният контрол е необходим, за да се избегнат заболявания (7).
Трябва да подберем правилно закуските. Нашето тяло усвоява храни с мазнини, протеини и фибри по-бавно, като по този начин освобождава постоянен поток от глюкоза в мозъка. Напротив, храна с високо съдържание на захар и рафинирано брашно ще повиши нивата на инсулин и ще направи човека по-гладен и по-малко концентриран за по-кратко време, в допълнение към увеличаването на риска от диабет (7).
Закуски по време на бременност
По време на бременност е необходимо да се адаптират честотите и обемите на храненията поради увеличаването на енергийните нужди. Препоръчително е да имате 3 основни хранения и една или две закуски. За себе си броят на колации ще зависи от толерантността на бременната жена (8).
Снекът обикновено е възможност за добавяне на хранителни източници, които изискват по-голямо увеличение през този период, например източници на калций (мляко, кисело мляко, сирене и зелени листни зеленчуци) или желязо (червено месо, бобови растения, сушени плодове и листни зеленчуци) (8).