Предимства на диетата от 3000 калории, наддаване на тегло и план за хранене - здравословен начин на живот
Диетата с 2000 калории се счита за стандартна и отговаря на хранителните нужди на повечето хора.
Въпреки това, в зависимост от нивото на активност, размера на тялото и целите ви, може да се нуждаете от повече.
Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за диета с 3000 калории, включително причини да се придържате към нея, какви храни да ядете и да ограничавате, както и примерен план за хранене.
Кой трябва да спазва 3000 калорична диета?
Дневните ви нужди от калории се основават на няколко фактора, включително:
- Пол. Жените обикновено изгарят 5-10% по-малко калории в покой, отколкото мъжете със същия ръст (1).
- Години. Броят на калориите, които изгаряте в покой, намалява с възрастта (2).
- Височина. Колкото по-високи сте, толкова повече калории ще ви трябват, за да поддържате теглото си.
- Дейност. Упражненията и дейности като работа в двора и раздвижване увеличават нуждите от калории (3).
Ежедневните нужди от калории варират от 1600 до 2400 калории на ден за възрастни жени и 2000 до 3000 калории за възрастни мъже, като ниските крайности на диапазоните са за тези, които са заседнали, а високите крайни стойности за тези, които са активни (4).
Тези оценки се основават на уравнения, които използват средна височина и здравословно тегло за възрастни жени и мъже. Референтната жена е висока 5'4 "(163 см) и тежи 57 фунта (57,3 кг), докато еталонният мъж е 5'10" (178 см) и тежи 154 килограма (70 кг).
В зависимост от размера на тялото и нивото на активност може да се наложи 3000 калории или повече на ден, за да поддържате телесното си тегло.
Въпреки че спортистите обикновено имат по-високи калорийни нужди от широката общественост, хората на физически взискателни работни места, като земеделски работници и строителни работници, може също да се нуждаят от голям брой калории, за да поддържат теглото си.
И обратно, ако тренирате умерено няколко дни в седмицата с малко активност между тях, вероятно няма да имате нужда от толкова много калории, тъй като упражненията изгарят много по-малко калории, отколкото повечето хора предполагат (5, 6, 7)
Тя може да ви помогне да наддадете на тегло
Докато много хора се стремят да отслабнат, други се стремят да го качат.
Повишаването на теглото се случва, когато постоянно консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. В зависимост от нивото на вашата активност и размера на тялото, 3000 калории може да са по-големи от вашите текущи нужди от калории, което ви кара да наддавате (8).
Защо искате да качите килограми?
Има няколко причини за желанието да наддават на тегло.
Ако сте класифицирани като поднормено тегло въз основа на вашия индекс на телесна маса (ИТМ), вашият доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог може да препоръча напълняване.
Като алтернатива, ако сте спортист, може да искате да наддадете на тегло, в идеалния случай под формата на мускулна маса, за да се представите по-добре във вашия спорт.
По същия начин, ако сте опитен културист или щангист, може да искате да напълнеете, за да увеличите мускулите и силата.
При други обстоятелства може да имате здравословно състояние, което увеличава вашите калорични нужди, като рак или инфекция, или може да се възстановявате от голяма операция (9, 10).
Безопасен процент на наддаване на тегло
Въпреки че проучванията по този въпрос са оскъдни, приемлив процент на наддаване на тегло е от 0,2 до 0,9 кг на седмица (11).
Въпреки това, при силно недохранени хора, безопасно е постигнато наддаване на тегло от около 2 кг на седмица (12).
Бързото наддаване на тегло може да доведе до неприятни странични ефекти, като подуване на корема, разстроен стомах и задържане на течности. Ако сте спортист, тези странични ефекти могат да възпрепятстват представянето ви, като се отразят негативно на вашите тренировки или практики (13).
Освен това бързото наддаване на тегло може да увеличи нивата на триглицеридите, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания (14, 15).
Колко бързо напълнявате? зависи от това колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си.
Ако поддържате теглото си на 2000 калории на ден, ще напълнеете много по-бързо при диета с 3000 калории, отколкото някой, който поддържа теглото си на 2500 калории на ден.
Например, 8-седмично проучване показа, че когато 25 здрави хора ядат допълнителни 950 калории, надвишаващи техните калорични нужди за поддържане на теглото, те качват средно 11,7 паунда (5,3 кг) - 7,7 паунда (3,5 кг) от които бяха мазнини (16).
Ако същите тези участници изядоха само 500 калории над нуждите си от калории за поддържане за същото време, те вероятно щяха да наддават много по-малко тегло.
Как да се храним здравословно с 3000 калории
Калориите във вашата диета идват от три макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини.
Протеините и въглехидратите осигуряват четири калории на грам, в сравнение с девет за мазнините.
Приемливите граници на разпространение на макронутриенти (AMDR), създадени от Института по медицина на Националните академии, препоръчват на хората да получат (17):
- 45-65% от вашите калории от въглехидрати
- 20–35% от вашите калории от мазнини
- 10–35% от вашите калории от протеини