Преброяване на калории 101 Как да броим калории, за да отслабнем - здравословен начин на живот
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
На теория това звучи просто.
Управлението на приема на храна в съвременната хранителна среда обаче може да бъде сложно.
Преброяването на калории е един от начините за справяне с този проблем и често се използва за отслабване.
Това е подробно ръководство за преброяване на калории, което обяснява всичко, което трябва да знаете.
Какви са калориите?
Калориите са мярка за енергия, която обикновено се използва за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки.
Технически погледнато, диетичната калория се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.
Използвате калориите, които ядете и пиете, за основни функции като дишане и мислене, както и за ежедневни дейности като ходене, говорене и хранене.
Всички излишни калории, които ядете, ще се съхраняват като мазнини и постоянното ядене на повече, отколкото изгаряте, ще доведе до наддаване на тегло с течение на времето.
Защо калориите се броят
Доста често се чува, че калориите нямат значение и броенето на калории е загуба на време.
Въпреки това, когато става въпрос за вашето тегло, калориите се броят.
Това е факт, който е доказан отново и отново в научни експерименти, наречени проучвания за преяждане.
Тези проучвания призовават хората умишлено да преяждат и след това да измерват въздействието върху тяхното тегло и здраве.
Всички изследвания на преяждането са установили, че когато хората ядат повече калории, отколкото изгарят, те наддават (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Този прост факт означава, че преброяването на калории и ограничаването на приема може да бъде ефективно за предотвратяване на наддаване или загуба на тегло, стига да успеете да го поддържате.
Един преглед установи, че програмите за отслабване, включващи преброяване на калории, водят до средно с около 7 lbs (3,3 kg) повече загуба на тегло от тези, които не го правят (9).
Колко калории трябва да ядете?
Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от фактори като пол, възраст, тегло и ниво на активност.
Например, 25-годишен спортист от мъжки пол ще се нуждае от повече калории от 70-годишна жена, която не спортува.
Ако се опитвате да отслабнете, ще трябва да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко, отколкото тялото ви изгаря.
Използвайте този калкулатор (отваря се в нов раздел), за да определите колко калории да ядете на ден.
Този калкулатор се основава на уравнението на Mifflin-St Jeor, което е точен начин за оценка на нуждите от калории (10, 11).
Най-добрите приложения, които да ви помогнат да преброите калории
Поради напредъка в технологиите, прилагането на броенето на калории на практика може да бъде относително лесно в наши дни.
Налични са много приложения и уебсайтове за опростяване на процеса чрез предоставяне на бързи и лесни начини за записване на храната, която ядете.
Дори ако нередовно проследявате само приема на храна, проучванията показват, че хората, които все пак са склонни да губят повече тегло. Те също така поддържат загубата на тегло по-добре (12, 13).
Ето списък на някои от най-популярните безплатни приложения/уебсайтове за броене на калории:
За повече подробности прочетете това: Топ 5 уебсайта и приложения за брояч на калории.
Как да претеглите и измерите порциите си
Размерите на порциите са се увеличили и в някои ресторанти едно хранене може да осигури двойно или тройно това, от което се нуждае средният човек за едно заседание.