Правилна диета за спортист, който ще направи състезание на 10 км CuidatePlus

При подготовката на състезанието храната е от ключово значение, тъй като бягането е едно от физическите упражнения, които произвеждат най-много калории. В състезания от 10 км мускулите се износват много и основно използват мазнините, които тялото има като гориво. Следователно, както по време на състезанието, така и в дните преди и след това, диетата трябва да бъде планирана. Франциско Ботела Ромеро, член на Хранене на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN), посочва, че „през предходните дни трябва да ядем разнообразна диета, която да включва всички групи храни в достатъчно количество, така че спортистът да не отслабва, тъй като това ще означава, че той адекватно замества загубите, които прекарва при тренировка ”. Кармен дел Кампо, фармацевт и диетолог и член на Food of the Официален фармацевтичен колеж в Сиудад Реал (COF) се съгласява с гореспоменатото, но също така добавя поредица от важни храни за спортиста:

спортист

  1. Цитрусови: като портокал и мандарина или плодове като ягоди и киви, силно богати на витамин Ц. Консумацията му е важна, тъй като този водоразтворим витамин участва в синтеза на колаген и карнитин, в усвояването на желязоне-хем (този, който се съдържа в зеленчуците) и при употребата на фолиева киселина. В допълнение, той е антиоксидант и има основна роля в имунния отговор, който може да бъде намален от практиката на спорта.
  2. Орехи: те са важен източник на енергия (както всички растителни ембриони), чудесен източник на растителен протеин и полиненаситени мастни киселини, включително алфа-линоленова киселина и Омега 3. Поради големия енергиен прием може да бъде добро допълнение към закуската или като лека закуска през целия ден.
  3. Цветни салати: Зеленчуковите салати и зеленчуци са предимно чудесен източник на витамини, минерали, фибри и вода за спортиста (въпреки че те също могат да донесат плодове и някои протеинизключително). Във всеки случай не трябва да го консумират като отделно ястие, а като гарнитура към основното ястие на обяд или/и вечеря. Консумацията му благоприятства използването на тези сурови храни, като по този начин е единственият начин да запазят свойствата си непокътнати.. Те винаги трябва да бъдат подправени с екстра върджин зехтин, като плюс Витамин Е и олеинова киселина.
  4. Синя рибка: като риба тон, сьомга и сардини като стълбове за получаване на протеини от животински произход, свързани с омега 3 мастни киселини.
  5. Кисело мляко: за съдържанието му в пробиотиците. Съдържанието му също е важно в калций и в витамин D, още повече в спортовете с висока производителност.

Много бегачи не знаят колко енергия им е необходима за дълго бягане, независимо дали става въпрос за тренировки или състезания. При атлетите за издръжливост, като тези, които правят състезания на 10 км, хранителните нужди ще бъдат увеличени, а тези, които тялото ще изисква най-много, са протеини и въглехидрати. „Изискванията се увеличават, за да се постигне възстановяване на увредената мускулна тъкан и да се покрие малък принос от окисляването на протеини, използвани като енергиен източник, особено важно, ако упражнението е с продължителна продължителност“, казва членът на COF. От друга страна, въглехидратите са това, което ще маркира енергийните запаси, лесно достъпни за метаболитна употреба и това използване ще зависи от интензивността и продължителността на упражнението.

Към въпроса за колко калории да консумирате за всяко хранене, което ядете, и двамата специалисти посочват това количеството на приема ще зависи от размера и телесния състав на човека, както и от пола, стайната температура и вида и продължителността на упражнението. „В рамките на тренировъчния режим диетата трябва да бъде редовна с 3-5 хранения на ден“, обяснява членът на SEEN. В същия дух Дел Кампо добавя, че „калориите ще бъдат разпределени в различните приемници в зависимост от времето, в което ще се проведе състезанието“.