Правенето на претеглени клекове за корема, гърба, бедрата и гърдите - здравословен начин на живот

Дори когато клякането е част от редовните упражнения, развитието на мускулите може да се забави след известно време. Коремните ви мускули могат да свикнат с определено упражнение и в резултат на това ще трябва да намерите нови начини да предизвикате тези мускули.

корема

Преминаването към претеглено клякане е лесен начин да промените тренировката си и да добавите нов стимул.

Какво представляват претеглените клекове?

Клякането е просто, но ефективно упражнение за стягане и укрепване на основните мускули без специално оборудване. Докато редовното клякане може да тонизира корема ви, можете да получите по-добри и по-бързи резултати с претеглено седене.

Можете да извършите претеглено седене по същия начин като непретеглената версия. Разликата с това упражнение е, че ще държите в ръката си чиния с тежести или гира.

Претеглените клекове работят същите мускулни групи като безтегловните клекове. Въпреки това, добавеното съпротивление на тежестта увеличава интензивността на тренировката, което води до по-силни мускули.

Мускулите работеха

Първичните мускули, активирани по време на седене, включват ректуса на корема, който представлява мускулните влакна пред торса.

Други обработени мускули включват косите, четириглавите мускули и тазобедрените флексори, които са мускулите, които свързват бедрената кост с таза.

Как да изпълним претеглено седене

За да извършите претеглено седене:

  • Вземете претеглена гира или чиния и седнете на пода.
  • Придържайте тежестта към гърдите си и легнете по гръб. Сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса и дръжте краката си здраво поставени на земята.
  • Докато държите тежестта, бавно свийте сърцевината си и повдигнете горната част на тялото към коленете, докато предмишниците ви докоснат бедрата. Хълбоците и краката ви трябва да останат на пода.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се спуснете обратно в изходна позиция. Повторете желания брой повторения.

    Съвети за извършване на претеглено седене

    • Избягвайте наранявания, като добавяте тежести в точното време. Докато добавеното съпротивление предизвиква коремните ви мускули, добавеното тегло също може да причини нараняване на гърба и гръбначния стълб. Така че включвайте претеглено седене само ако сте на високо ниво на фитнес и само ако имате тренирано ядро. Този мод не е за начинаещи.
    • Стартирайте светлината. След като почувствате, че сте готови да добавите претеглено сядане и да развиете по-силна здравина на сърцевината, започнете с леко тегло, може би 5 или 10 килограма. Постепенно увеличавайте теглото, когато сърцевината ви стане по-силна.
    • Вземете удобен захват. Също така използвайте тежест, която е удобна за вас, за да държите, докато седите. Някои хора се чувстват удобно с тежест, докато други са по-удобни да държат тежест. Можете също да завършите това упражнение с претеглена медицинска топка.
    • Потърсете помощта, за да останете стабилни. За да поддържате тялото си стабилно, поставете краката си под решетка или накарайте някой да го задържи.