Практическо ръководство за диетата на спортиста Здравословни вечери, за да оптимизирате представянето си

Често моите спортни пациенти ми казват, че са в състояние да изпълняват правилно тренировъчната си програма и хранителното си планиране през целия ден, но когато пада нощта, стресът от деня се отразява в неконтролируемо желание да се измъкнем от планирането и да ядем големи количества на храни или нежелани храни. Освен всичко друго, това е една от причините, поради които препоръчвам вечерите да са добре планирани, почти повече от обяда. По този начин няма да „разваляте” работата си през целия ден, като се храните прекомерно или правите лоши избори, които пречат на правилното възстановяване и причиняват лошо храносмилане, което затруднява почивката през нощта.

Нека не забравяме, че най-важният елемент от вашата диета е качество и че това се характеризира с баланса на различните храни с висока концентрация на хранителни вещества, наричани още хранителна плътност от диетата. С качествена диета можете да сте сигурни, че теглото ви ще бъде оптимизирано, рискът от хронични заболявания ще бъде сведен до минимум, клетъчното стареене ще бъде забавено и, нещо, което знам, че още повече се интересувате като спортист, ще увеличи максимално вашата атлетичност производителност.

Първото нещо, което трябва да направите преди вечеря (също преди други хранения и през целия ден, но особено по това време) е: изпийте една или две чаши вода. Вероятно приемът на вода не ви е бил достатъчен през деня или дори сте тренирали преди няколко часа и в този случай това става по-важно. Друга причина за това действие е, че често бъркаме апетита или глада с жаждата. След нашия „забързан ден“ пиенето на вода ще се успокои и ще помогне да не се погълне храната на вечерята.

Подобно на останалата част от храненията за деня, тук вашият график за обучение придобива особено значение. Това е от съществено значение, за да можете да планирате добър ритъм на хранене. Ще създам 5 групи според графиците за обучение и предложение за вечеря, които биха били подходящи за всяка една: тези, които ще тренират първо нещо сутрин на гладно; тези, които тренират сутрин или в средата на сутринта след закуска; тези от следобедната смяна; тези, които тренират непосредствено преди вечеря и тези, които правят по няколко тренировки на ден.

Постегнато обучение. В този тип тренировки той набира много последователи, въпреки че в действителност го практикуват безброй спортисти на дълги разстояния. Това е много интересна тема, за която ще говорим скоро в статия, но сега ще преминем към онова, което ни касае, вечерята преди това обучение. В него ще осигурим достатъчно въглехидрати за доброто представяне на сутрешната тренировка, без да добавяме твърде много фибри, които могат да причинят дискомфорт по време на нея. Може да бъде и подходяща вечеря преди състезание:

ВЕЧЕРЯ 1: ОРИЗОВ СТИЛ 3 ЗАЯВЛЕНИЯ

Сварен ориз, 80 g
Замразен грах, 80гр
Яйце
Скариди, замразени, 50 g
Необработен зехтин, 15 мл
Червен и зелен пипер, 100гр
Лук, 50гр
2 смокини или смокини, 100 g

* Без глутен. Обезмаслен.

Енергия: 750 kcal

Въглехидрати: 100 g

Тренировка след закуска. В този случай първата статия от това ръководство, в която говорим за закуска, ще бъде много полезна. По време на предишната вечеря не би трябвало да се притесняваме толкова за приема на въглехидрати, тъй като те ще бъдат осигурени на закуска преди тренировка сутрин. Две възможности биха били по-тежка и по-богата на въглехидрати вечеря и лека закуска преди тренировка, или лека, умерена или нисковъглехидратна вечеря, която да ги увеличи на закуска. Би било необходимо да се индивидуализира, за да се даде една или друга препоръка. В този случай предлагам умерена въглехидратна вечеря, тъй като те са добре заместени в останалата част от храненията за деня: