Повишете естествено нивата на тестостерон (Част II); Революционен фитнес

В последната статия, за която говорих тревожен спад в нивата на тестостерон на мъжете през последните десетилетия и на основните виновници.

Днес обяснявам как да го отстраните, без хапчета или лечения ... като мъж.

Яжте като мъж

Яжте мазнини: Трябва ви холестерол, за да направите тестостерон. Паниката на мазнините (от съществено значение за оцеляването ни в продължение на милиони години) ни накара да премахнем напълно здравословните храни от нашата диета, които тялото ни изисква. Не се страхувайте да консумирате естествени наситени мазнини, в идеалния случай от животни, които са пасли свободно (не се хранят със зърнени храни) или продукти, получени от кокосов орех, богати на този вид мазнини. Яжте също сьомга, авокадо, зехтин (проучване) ...
Ела vкръстоцветни растения като броколи, карфиол и брюкселско зеле. Приносът му на индол-3-карбинол се превръща от организма в дииндолилметан (DIM), който намалява естрогените и следователно увеличава тестостерона (проучване), в допълнение към подпомагането за предотвратяване на рак. Знам, че те не са любимите ви зеленчуци, но бъдете мъж и ги яжте!.
Яжте пбогати на цинк продукти, като месо, черен дроб, яйца (включително жълтъка), раци, сьомга, чесън, гъби, тъмен шоколад и разбира се, стриди! (да все пак са афродизиаци:)). Връзката между цинк и тестостерон е широко проучена и дефицитът на този минерал е доста често срещан както при мъжете, така и при жените. Магнезият е друг подходящ минерал за оптимизиране на нивата на тестостерон.
Ела есухи маршрути; Те са добър източник на селен, който също играе важна роля в производството на тестостерон и плодовитостта (проучване).
Яжте достатъчно. Постоянно ограничаващите калориите диети изпращат сигнал до мозъка ви, че храната е оскъдна и следователно не е най-доброто време за размножаване. Това не е здравословно (или забавно) и няма да ви помогне да загубите мазнини. Яденето на правилните храни ще ви помогне да контролирате хормоните си, без да гладувате.
Ограничете алкохола, особено бирата, тъй като е силно естрогенна. Знам, знам, да си истински мъж не е лесно. Ако трябва да пиете алкохол, прочетете това.
Ограничете захарта, и рафинирани въглехидрати като цяло; повишените нива на инсулин корелират с ниските нива на тестостерон.

Тренирайте като мъж

Упражнението е от ключово значение за поддържането на здравословно ниво на тестостерон, двойно. От една страна, той изгаря телесните мазнини, което само по себе си намалява производството на естрогени. И от друга страна, някои видове тренировки карат тялото ни да отделя повече тестостерон. Който? Е, точно тези, които винаги препоръчвам:):

Сложни движения, които включват различни мускулни групи: Това може да се постигне с a добра програма за упражнения за тяло, или с основни упражнения по пауърлифтинг (мъртва тяга, клякам, раменна преса и лежанка). Изолационните упражнения като бицепсовото извиване, толкова популярни в конвенционалните фитнес зали, не са много ефективни за оптимизиране на хормоните ви (проучване).
Свободни движения, които ви принуждават да използвате стабилизиращите си мускули (коремна, лумбална ...), като избягвате ужасните фитнес машини, особено тези, които ви принуждават да тренирате седнали (дупето ви вече почива достатъчно часове на ден).
Не тренирайте до мускулна недостатъчност, оставете повторение в спалнята. В някои случаи е препоръчително да натиснете максимално, но не и ако целта ви е да увеличите тестостерона (проучване).
От време на време го правете HIIT тренировки, комбиниране на интервали с максимална интензивност с кратки почивки. Доказано е, че тази тренировка освобождава повече тестостерон, отколкото дългите сесии със средна интензивност.
Не забравяйте да тренирате силата си, заради отличния хормонален отговор.