Повече обем за задните части това е идеалното обучение за постигането му

Абонирайте се за Vitónica

Добро развитие на глутеуса е черешката на добре обработената долна част на тялото. Но подходът, който обикновено се прави на нивото на тренировка на тази мускулна група, е грешен, тъй като или много ресурси се отделят за практикуване на клякания, изпадания и мъртва тяга, или за безкраен брой бомбастични упражнения с телесно тегло неспособен да приеме реален стимул. Клякането е полезно и разнообразието от упражнения също, но трябва да преосмислим тренировките за глуте от друга гледна точка, за да извлечем максимума от него.

Какви функции изпълняват задните ни части?

Глутеусът по принцип отговаря за четири неща:

Удължаване на тазобедрената става.
Отвличане на тазобедрената става, тоест отделяне на краката от него.
Външна ротация на тазобедрената става.
Тазова ретроверсия.

Важно е да знаем функции, които изпълняват нашите мускули за да могат правилно да подбират упражнения, които изискват развитието на тези функции.

С какъв набор от упражнения разполагаме?

Е, тези, които се разширяват, отвличат, външно се въртят и извършват ретроверсия на таза. Но това е, че нещата могат да се усложнят малко, ако вземем предвид начина, по който натоварването пада върху ханша при изпълнение на упражненията.

Клякане, изпадане, мъртва тяга, добро утро и/или български клякания, са всички упражнения, които по един или друг начин изискват удължаване на бедрото за изпълнение, но е, че векторът на силата, който натоварването следва, когато почива върху нас, е вертикален, тоест от главата ни до краката ни. Това кара да се случи пикът на максималното мускулно напрежение, изпитвано от глутеусите когато е в разтягане като най-дълбоката част на клек или точката, в която започваме да вдигаме летвата в румънския мъртва тяга.

За разлика от това, упражнения като тяга на тазобедрената става, глутеалния мост или изтеглянето причиняват максимално напрежение в глутеуса, когато е напълно свито, защото силовият вектор следва хоризонтален път.

Трябва да вземем това предвид, за да комбинираме правилно най-доброто от двата вида упражнения: удължаване на бедрото с вертикален вектор и удължаване на бедрата с хоризонтален вектор.

Как можем допълнително да разделим групите за упражнения?

Брет Контрерас е може би треньорът, който знае най-много за анатомията на глутея, биомеханиката и обучението. През 2016 г. той изпълнява множество разделящи упражнения за глутеус въз основа на три вида глутеални упражнения: активатори, носилки и помпи, т.е., активиращи, стречинг и изпомпващи упражнения.