Ползи от ходенето по 10 000 стъпки на ден Адриан Сиера Диетолог
В тази статия ще откриете колко калории можете да изгорите, като извървите 10 000 стъпки и как да изчислите разходите за всяко друго изминато разстояние.
В продължение на повече от 3 милиона години, когато първите хоминиди започнаха да стоят на задните си крайници, основна физическа активност на хората и техните предци беше разходка. Обичайните ни транспортни средства и за които сме се развили са краката ни. И едва наскоро, когато започнахме да включваме други транспортни средства.
Разходка редовно има много предимства. Това е един от най-добрите начини за практикуване на физическа активност, лесен и печеливш и като се предприемат достатъчно стъпки всеки ден полза за вашето здраве Като намалите риска от депресия, помогнете контролирайте теглото и подобряване на здравето на мозъка, здравето на костите и цялостното качество на живот (Проучване).
През последните години ходене 10 000 стъпки на ден тя се превърна в много популярна препоръка. Използва се от повечето здравни специалисти за насърчаване на физическата активност редовно.
Може би се чудите защо се препоръчват 10 000 стъпки на ден. И ако отговаряте на тази препоръка, това може да ви помогне да постигнете фитнес целите си.
Нека разгледаме по-отблизо ежедневните препоръки за стъпки и колко калории изгаряте, като направите 10 000 стъпки.
Направихме анализ на най-добрите скали за биоимпеданс, който ще ви помогне да оцените състава на тялото си
Защо е важно да направите 10 000 стъпки?
С средна дължина на крачка 67 см за жени и 76 см за мъже, ходене 10 000 стъпки са равни пътувайте приблизително 7 Y. 8 километра съответно.
Конкретното число 10 000 не е случайно число, то идва от лозунг, използван от пешеходните клубове в Япония от 60-те години на миналия век (Проучване, проучване) Освен това, последните проучвания също подкрепят твърдението, че ходенето на минимум 10 000 стъпки на ден е добре за отслабване и здравето като цяло (Проучване) .
В едно проучване, 35 участващи възрастни с индекс на телесна маса (ИТМ) от 31,7 - 44,9 са получили диетични съвети и постепенно са увеличили ежедневните си стъпки до 10 000. След 6 месеца интервенция, ИТМ на участниците е намалял значително с 3,7%. Други измервания на тялото като обиколката на бедрата, обиколката на талията и телесната мастна маса също се подобриха. От друга страна, а става по-добре значими в нивата на безпокойство на учебните предмети (Проучване) .
Въпреки това, това проучване не разграничава ефектите от диетичните съвети от тези при ходене. Следователно не е възможно намаляването на ИТМ да се отдаде единствено на ходенето.
Изминаването на 10 000 стъпки на ден не е официална здравна препоръка, но е доказано, че е от полза за загуба на тегло и цялостно физическо и психическо здраве.
Колко калории изгаряте, изминавайки 10 000 стъпки?
Въпреки че може да изглежда изненадващо, не е лесно да се измери колко точно калории изгаря 10 000 стъпки. Това е така, защото всеки човек ще изгори различен брой калории всеки път, когато предприеме тези стъпки, тъй като броят на калориите, които изгаря чрез физическа активност, се влияе от много фактори.
Но за да ви дадем представа, средно се смята, че ходенето 10 000 стъпки се равнява на изгаряне на около 400 калории.
Тегло
Отдавна се смята, че един от основните фактори, влияещи върху количеството изгорени калории по време на физическа активност, са размерът и теглото на тялото (Проучване, Проучване) .
Тъй като отнема повече енергия за преместване на по-голямо тяло, отколкото за преместване на по-малко тяло, теорията гласи, че по време на движение на по-голямо тяло се изгарят повече калории.
Последните изследвания обаче показват, че след коригиране на телесното тегло, броят на изгорените калории при физическа активност при хора с по-високо телесно тегло в крайна сметка може да не е по-голям (Проучване) .
Ето защо са необходими повече изследвания, за да се определи как теглото влияе върху броя на изгорените калории.
Ритъм и терен
Други фактори, които влияят върху количеството изгорени калории при изминаване на 10 000 стъпки, включват: скорост с които се движите и в какъв вид повърхност Ти правиш.
Например, ако вървите бързо нагоре с темпо от 8 км/ч, може да изгаряте повече от 7 калории в минута.
Но ако вървите бавно надолу със скорост 5-6 км/ч, можеш да гориш между 3,5 и 7 калории в минута (Проучване).
Проучване при млади възрастни установи, че ходенето на 10 000 стъпки с темп от 6 км/ч би изгорило средно 153 калории повече от ходенето на същото разстояние 3 км/ч (Проучване) .
Генетика
Често пренебрегван фактор, който допринася за броя на изгорените калории, е генетиката (Проучване, Проучване, Проучване, Проучване). Генетичното наследство, оставено от нашите родители, баби и дядовци и други предци, влияе върху способността ни да изгаряме калории.
Едно проучване измерва изгорените калории по време на физическа активност при 8 двойки близнаци в продължение на 2 седмици и заключава, че генетичните различия са отговорни за до 72% от вариацията на изгорените калории по време на физическа активност в ежедневието (Проучване) .
В допълнение, друго проучване, този път при плъхове, установи, че бегачите, които остават активни и с висок физически капацитет, предават повече топлина в мускулите си по време на физическа активност, което води до повече изгорени калории в сравнение с бегачи с нисък физически капацитет и по-малко активи (Проучване ) .
И все пак са необходими повече изследвания, за да се разбере как генетиката влияе върху броя на изгорените калории.