Подобрете вашата хранителна стратегия
Единственият начин да пожънете плодовете на тренировъчните си часове е чрез прилагане на хранителна стратегия, която ви позволява да поддържате подходящ ритъм за всяка ситуация и маршрут възможно най-дълго.
Текст Chema Arguedas Снимки Рафа Гомес
Ако не се прилагате в храненето, загубата на ефективност е гарантирана. В допълнение, тази стратегия не трябва да се използва само в деня на състезанието или колоездачната обиколка, но трябва да сте я обучавали преди това по причините, които ще споменем в цялата статия. Ще разгледаме подробно поведението, което е много често срещано в колоезденето пелотон и са пряко свързани с крайния резултат от тестовете, в които участват.
Хипогликемия, мускулни крампи, стомашно-чревни разстройства и загуба на апетит, с различни симптоми в зависимост от това кой ви засяга, са най-честите последици от лошото управление на храненето. Когато стигнете до края на колоездачна обиколка и темпото намалява поради умора, в допълнение към липсата на специфична тренировка, това ще върви ръка за ръка с лош хранителен подход, в който бихме включили хидратация.
Това неподходящо поведение би било:
- Не консумират достатъчно въглехидрати по време на тренировки. Пряко следствие е, че в деня на целевия тест, когато се опитвате да консумирате необходимите калории, за да поддържате очакваната интензивност, храносмилателната система няма да го толерира поради липса на навик и следователно ще създаде проблеми.
-Когато купувате спортно хранене, като барове и гелове, количествата и видовете въглехидрати не се вземат предвид -бърза и бавна асимилация - които включват всеки от тях.
-Съществуват безброй съмнения по отношение на вземане на времена и количества приблизително във всеки от продуктите.
-Често се купуват хранителни продукти няколко дни преди и дори ден преди теста без да са ги опитвали по време на тренировка.
-Същото важи и за хидратацията. Твърде много пъти се пие, когато се появи чувството за жажда и вече е твърде късно защото показва, че дехидратацията е започнала. Трябва да имате ясни насоки за приемане и да се тревожите за тях.
ГАСТРОЕСТЕСТИНАЛНИ ПРОБЛЕМИ НА ПЪТЯ
Когато въртите педали в продължение на много часове, особено в горещите дни, и сте загубили броя на геловете и баровете, които сте взели, идва момент, в който знаете, че трябва да ядете, но не ви се иска. Само като се замислиш, стомаха ти се възли. А може и да е така опитвайки се да ядете дисциплинирано, толкова често получавате спазми в стомаха което ви принуждава да тичате през полето в търсене на поверителност.
Смята се, че между 30-50% от спортистите за издръжливост страдат от стомашно-чревни проблеми причинявайки значителна загуба на производителност. Въпреки че в някои случаи те могат да се дължат на генетично предразположение, много висок процент се дължи на липсата на хранителна стратегия.
Вече сме го коментирали в повече от една статия, но От съществено значение е да съществуват идеалните условия, така че всички храни, които ядете, да напуснат стомаха възможно най-скоро. Това ще бъде първият изпит. Ако на нивото на стомаха не са дадени идеалните условия, така че това, което ядете, да премине бързо през стомаха, това може да е началото на проблемите. Инструкциите са:
- Изпразването на стомаха е по-бавно когато интензитетът е между 70% и 80% от V02max, което би било приблизително между 78% и 87% от максималната сърдечна честота. Около 10 удара под анаеробния праг. Винаги когато е възможно, за предпочитане е да се храните по спусканията и в моменти, когато сърдечната честота е в зоната на аеробно съпротивление.
- Количеството течност при еднократен прием не трябва да надвишава 300 ml. Ако спрете на освежаваща станция, бъдете внимателни, защото като сте отпуснати, можете да похарчите тази сума за кратко време. Кутия сода вече е свършила.
- Изотоничната напитка трябва да има концентрация на въглехидрати от 4 до 8%. Като общо правило, в този момент не трябва да се притеснявате, защото търговските напитки са предназначени за тази цел. Проблемът може да бъде причинен, ако искате да приготвите домашна напитка и да добавите захар, мед или да разтворите гелове без никакъв талант. Ако надвишите 8 g глюкоза на 100 ml, ще забавите изпразването на стомаха.
- Идеалната температура за избягване на забавяне на изпразването на стомаха ще бъде между 15 и 21º.
- Дехидратацията има много отрицателно въздействие върху изпразването на стомаха. В допълнение, със загубата на соли, главно натрий, преминаването на глюкоза към червата се затруднява, тъй като транспортиращият глюкоза зависи от натрия.