Победете наднорменото тегло, като изгаряте калории по време на тренировките си - Victory Endurance

Изкушенията в дома и извън него са отминали. Време е да сложим батериите, или за новогодишната резолюция, или за необходимостта да облечем дрехите, които използвахме месец преди това (и следователно, скалата).

Първата част от загубата на тегло пада директно върху раменете ви. Вярвайте в себе си, във възможностите си. Разбира се, трябва да вярвате на вашия треньор, вашия диетолог, вашето физио и целия екип, на който сте заложили. Бягайте от онези, които са „пакет в едно“.

Много хора ще започнат да тичат, да карат колело или да правят дейности, без да знаят как да ги насочат към отслабване. Разбира се, самият факт на по-добро хранене и физическа активност ще ни помогне да постигнем тази цел (насърчавам ви да започнете сега!), Но искаме ли да го направим добре и по-бързо? Всичко ще зависи от нивото, на което се намираме, но вече напредвам, че без да се генерират мускули, всичко отнема повече време, то е по-малко "надеждно" и е много вероятно да се получи тънко тяло, но слабо за ежедневни или спортни предизвикателства . "Ниските" поради умора (също поради лоша периодизация и програмиране) ще бъдат отговорни в рамките на няколко дни или седмици след започване на забавянето, докато не се реши да се остави за по-късно (когато приливът поради горещината и лятото пристигне около месеца от април или май).

КАРДИОВАСКУЛАРНИ КАПАЦИТЕТИ

Трябва да търсим границите на всеки един от тях със съответните стрес тестове (като най-добрият вариант) и всички данни, които ни предоставят, за да се грижим за себе си и да не стигаме по-далеч без здрав разум. След като тези данни бъдат контролирани, ние ще изгорим "това, което ни е останало".

Ще генерираме изгаряне на калории, докато кажем достатъчно и ще генерираме АТФ чрез висок интензитет и тренировки в „зоната за изгаряне на мазнини“ при ниска интензивност. Редувайки тези интензитети, ние ще постигнем целите без неуспехи поради катаболен дисбаланс на мускулно ниво или костни проблеми поради стрес. Трябва да можем да постигнем целта в най-доброто от нашите версии и с енергия.

Въпреки че моделите на някои марки вече ни дават точните данни за частичното и общото калорично изгаряне на тренировъчните режими, ще оставя някои улики за това как можем да ги изчислим сами и ще дам тези данни на нашия диетолог, за да коригира приема на храна въз основа на нашата тренировъчна програма.

Първо трябва да сме наясно с определена информация като HRmax, HRrep, HRR (резервен пулс) и VO2max.

  • СЪРДЕЧЕН РИТЪМ

Ако искаме да отслабнем, като контролираме HRmax. Ще трябва да изберем по какъв начин искаме да се приближим, ниска или висока интензивност (същата ситуация с VO2max). Не подхождам към работа със среден интензитет, защото истината е, че трябва да се опитваме да тренираме възможно най-интензивно "винаги" и да имаме сесии за възстановяване с работа с нисък интензитет. Средният интензитет ни осигурява по-малко адаптации и може да ни „пробие“ в рутини, които не ни осигуряват подобрения на сърдечно-белодробно ниво или при загуба на мазнини, или на мускулно ниво.

За да знаете с какъв HR трябва да работите според процентите на интензитета (пренебрегвайки технологията), можете да извършите следното изчисление;

HRrest = показалец и среден пръст в сънната артерия (или китка), когато се събуждате сутрин, докато все още лежите в леглото. Натискаме за 60 ”, броейки пулсациите или 15” и умножаваме по 4. Извършвайте няколко поредни дни, за да избегнете измервания с променени състояния на умора и умора.

HRmax = 207 - 0,7 & възраст (Според (ACSM) показаната формула може да се използва за различни възрасти, без да се прави разлика между пола при здрави хора).

HRReserva = HRmax. - HRrep.

За интензивност на работа формула на Karvonen

FCE = HR почивка + (HRmax - HR почивка) x% интензивност

  • ОБЕМ НА КИСЛОРОДА

Ако атакуваме мазнини, като вземем предвид VO2, изчислението може да се направи по някои от тези начини (personalrunning.com)

  • ТЕСТ НА РОКПОРТ: Ще вървите бързо и с добра постурална хигиена на една миля (1 609 м). Ще бъдат взети предвид сърдечната честота и времето, използвано за изминаване на това разстояние.
    • VO2 макс. = 132,6 - (0,17 x CP) - (0,39 x възраст) + (6,31 x S) - (3,27 x T) - (0,156 x HR)
    • PC: телесно тегло
    • S: Секс (0 при жените и 1 при мъжете)
    • T: Време в минути.
    • HR: сърдечен ритъм.

  • КУРС НАВЕТ ТЕСТ: Звуков сигнал ще маркира изхода от една точка до друга, разположена на 20 метра, като ще се ускорява все повече и повече, докато маршрутът не може да бъде завършен от лицето. За да приложите формулата, ще бъдат валидни само последните изпълнени успешно серии и ще се вземе предвид скоростта, с която е изпълнена.
    • VO2 Max = 5,857 х Скорост (км/ч) - 19,458