Плодове и зеленчуци 5 на ден - Хранене в здравето
Плодовете и зеленчуците са две групи храни, които осигуряват малко мазнини на нашата диета, но са богати на антиоксиданти, витамини и фибри. Плодовете като цяло и по-специално сезонните плодове са от особено значение за поддържането и укрепването на здравето. И същото се случва със зеленчуците, поради което е важно да се затвърди идеята, че 5 порции на ден са от съществено значение за здравословното хранене.
Традиционната средиземноморска диета се характеризира с консумация на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, в различни кулинарни препарати, както сурови, така и в салати, гаспачо или в различни яхнии, в които софрито (доматен сос, чесън, лук или праз, приготвен на слаб огън с необработен зехтин) се използва като основна основа.
Различните начини за приготвяне на храна могат да променят бионаличността на нейните компоненти и следователно въздействието му върху сърдечно-съдовото здраве.
Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци е богата на хранителни вещества и други полезни биоактивни компоненти: разтворими и неразтворими фибри, стероли, каротеноиди (ликопен, лутеин, ß-каротин ...), витамин С, флавоноиди, фолати, магнезий и калий. Сложната смес от тези компоненти може да е отговорна за неговата антиоксидантна и антиатерогенна активност и да медиира неговата сърдечно-съдова полза. Диетата с разнообразна консумация на плодове и зеленчуци осигурява по-голямо богатство на антиоксиданти, които могат да действат синергично, като са в основата на Здравословна диета.
Плодовете
Важно е консумацията на плодове да е разнообразна и предимно сезонна, в подходящо състояние на зрялост, с предишно измиване и дори обелване на кожата.
Предлагането на плодове в чиния, в разноцветна комбинация, подобрява приемането и консумацията във всяка възрастова група, особено при деца и възрастни хора.
Плодовете представляват хранителна група от голям интерес, тъй като енергийният им прием е нисък. Това е приблизително 40 килокалории на 100 грама, с изключение на някои плодове като банан, чийто принос е по-голям.
Пресните плодове са богати на вода, фолати, витамин С, каротини и в по-малка степен витамини В, В2 и Е. Те също така съдържат фибри и минерали като магнезий или калий и са богати на полифеноли с голямо значение в процесите на атеросклероза, патофизиологичен основа.естествено лечение на голям брой сърдечни проблеми или здраве на мозъка.
Плодовете могат да съдържат до 90% вода, така че консумацията му допринася за правилната хидратация на тялото. Фибрите, които съдържат, допринасят за регулиране на чревната функция и са от съществено значение за осигуряването на 40 грама на ден, препоръчани от научните общества.
Предишни доклади на Световната здравна организация (КОЙ) специално спомена ниската консумация на плодове и зеленчуци или зеленчуци като един от основните рискови фактори за хронични заболявания.
Има множество доказателства за полезните ефекти върху здравето от консумацията на плодове във връзка със сърдечно-съдови заболявания, наднормено тегло или някои видове рак. Във връзка със сърдечно-съдовите заболявания има умерени доказателства, че всяка допълнителна порция плодове повишава защитата с поне 7%. По отношение на риска от инсулт, консумацията на 2 порции и половина плодове е свързана с по-нисък риск.
Доказателствата за защитната роля срещу този вид заболяване обаче са наблюдавани съвместно за консумацията на необходимите количества плодове и зеленчуци. Дори предполага, че консумацията на плодове може да бъде свързана с по-нисък риск от затлъстяване и наддаване на тегло.