Пълно ръководство за подобряване на пейката, така че да можете да чупите рекордите си

Абонирайте се за Vitónica

Жимът на лежанката е едно от основните многоставни упражнения и един от тези, който най-добре представя хоризонталния модел на тягата. Като пауърлифтър мога да го кажа обикновено упражнението е най-трудно за подобряване и че ако разгледаме националните състезания в Испания, далеч не сме достигнали нивото, достигнато на международната сцена.

Какви аспекти няма да мога да променя, за да подобря бенч пресата?

Преди да говорим за съвети и аспекти, които можем да подобрим, трябва да поговорим за това, което няма да можем да променим.

Когато натискаме с лежанка, щангата упражнява така наречения момент на сила: флексия в лакътя и хоризонтално удължаване в рамото. Това означава, че по време на движението лакът ни е склонен да се огъва под тежестта на щангата, а рамото ни да се простира.

Този момент на сила може да се увеличи, ако натоварим пръта повече или ако увеличим рамото на момента. Моментното рамо е разстоянието между мястото, където действа сила (лентата) и мястото, където настъпва момента (вмъкване на мускула в ставата).

Така че в зависимост от дължината на крайниците ни и дори точката, в която са вкарани мускулите ни повече или по-малко близо до съединение ще определи величината на момента на преодоляване на силата. Накратко, ако имате дълги ръце, подобряването на лежанката ще ви струва повече. Остава само една опция: да подобрите съкратителната сила, която вашата мускулна маса е способна да генерира, и това може да стане чрез повтаряне на модела на движение отново и отново или чрез увеличаване на мускулната ви маса или и двете.

Как правилно да изпълнявате лежанка?

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато правите правилно пейка. Не можем да се подобрим на пейката, ако не се възползваме от позицията на тялото си или дори по-лошо, ако се нараним. Както Грег Нуколс посочва в своето ръководство за лежанка, ние ще обясним как правилно да позиционираме лопатките, гърба и краката, в допълнение към това как да премахнем лентата от опората и да изпълним пълното движение.

Правилно положение на лопатките

След като гръбът е поставен на пейката, трябва да приберем лопатките по две причини:

За да защитим раменете си и избягвайте проблеми отпред.
За вдигнете гърдите ни и намалете пътуването да се направи от бара, който ще ни даде повече килограми в лифта.

Правилно положение на лумбалния гръбнак: арката

Преди да премахнете лентата от опората, трябва да сте компактни. Това е задължително за всеки, който търси пейка, тъй като увеличава твърдостта на торса ви. по-добре ще пренесе силата на краката ни през бедрата и към бара, това, което е известно като задвижване на крака. В допълнение, това също ще увеличи твърдостта на гръдния сухожилие, което ще го направи по-реактивен и ще произведе повече сила.

За хора, които искат да увеличат още повече своите резултати и нямат никакви ограничения Препоръчително е да извършите лумбална дъга или поне да проверите дали тя ви облагодетелства. Всеки човек ще развие по-голяма или по-малка дъга и всеки човек ще я изпълни по един или друг начин, с два основни варианта:

Фиксирайте лопатките на пейката и оттам приближете бедрата си до тях, за да създадете арка.
Подкрепете бедрата си и оттам приведете лопатките си към тях.

Важно е да повдигнете гърдите при тази операция тъй като това е основната цел на лумбалната дъга, допълнително да намали хода.

Правилно положение на крака

Правилното поставяне на краката ви на земята ще ви улесни в изпълнението на задвижването на крака и че не слизате от коня, когато вдигате.

По принцип има три позиции, въпреки че всеки човек трябва да ги адаптира към своята морфология и стила на банкиране, който извършва.

Крака пред коленете което предполага по-малко дъга. Това е най-популярната позиция сред аматьорските повдигачи и най-малко популярната сред силовите атлети.
Крака под или малко зад коленете и посочени. Тази позиция е най-използваната от powerlifters, тъй като позволява да се създаде и поддържа добра лумбална арка и да се извърши мощно задвижване на крака. Проблемът е, че се изисква добра подвижност на глезена и гъвкавост в гръбначния стълб, но нищо, което не може да се тренира.
Крака добре зад коленете. Проблемът с това положение е, че позволява страхотна лумбална дъга, но в основата си предотвратява задвижването на крака, тъй като от това положение не можете да натискате ефективно с крака, тъй като коленете са много свити. Обикновено това е техниката, използвана от най-силната лежанка.